آیا در زمان بارداری ورزش مفید است یا خیر

برخی از مادران قبل از بارداری به طور حرفه ای و نیمه حرفه ای ورزش می کنند اما برخی دیگر آن چنان با ورزش رابطه ی خوبی ندارند. هر دو گروه مادران پس از بارداری دیگر نمی توانند مانند شرایط پیش از بارداری عمل کنند . اطلاع از اینکه انجام کدام ورزش ها برایشان مفید و کدام برایشان مضر است و به چه میزان و در چه زمانی از بارداری مجاز به انجام آن ها هستند می تواند به رشد و سلامت جنین کمک نماید .

فواید ورزش در دوران بارداری

بهبود گردش خون

افزایش تعادل عضلانی

کاهش ورم

برطرف ساختن ناراحتی های معدی – روده ای مثل یبوست

کاهش گرفتگی های عضلانی پا

قوی شدن عضلات شکم

آسان سازی دوره بازیافت پس از زایمان

با انجام فعالت های بدنی و بالطبع بالا رفتن آمادگی جسمانی، بسیاری از ناراحتی های رایج در دوره بارداری مثل واریس ، کمر درد ها ف درد های عضلانی و مفصلی می توانند تسکین یابند . با این وصف تاب و توان زنان باردار بالا رفته و زایمان آسان تری خواهند داشت .

توصیه هایی جهت رزش بارداری در حاملگی های کم خطر :

۱-ورز منظم حداقل سه بار در هفته و ترجیحا در جلسات پی در پی

۲-ورزش هایی که متحمل وزن نیستند کمترین خطر را دارند و به راحتی در حاملگی می توان ادامه یابد .

۳-توقف تمرینات ورزشی به هنگام خستگی

۴-اجتناب از انجام تمرینات ورزشی در وضعیت خوابیده به پشت بعد از سه ماهه اول بارداری

۵-اجتناب از فعالیت هایی که خطر بالقوه تروما به شکم دارند.

۶-اطمینان از دریافت رژیم غذایی کافی

۷-اطمینان از دریافت مایعات فراوان قبل ودر طی ورزش

۸- خانم هایی که قبل از بارداری ورزش می کردند با ورزش دوران حاملگی خطر سقط افزایش نمی یابد . توصیه می شود که اگر برای اولین بار در حاملگی ورزش شروع می شود به آرامی و بدون خسته کردن ورزش ادامه یابد . توصیه توجه به احساس خود ، کوتاه شدن تنفس و خستگی توجه شود زیرا این علائم نشان دهنده این است که بدن نمی تواند اکسیژن مورد نیازش را دریافت نماید .

موارد منع انجام تمرینات ورزشی در حاملگی

۱-PIH (مسمومیت حاملگی)

۲- PROM (پارگی زود رس کیسه آب)

۳-زایمان زود رس در حاملگی فعلی یا سابقه آن

۴-سرویکس نارسا یا سرکلاژ سرویکس

۵- خونریزی سه ماهه دوم و سوم بارداری

۶-جفت سر راهی بعد از هفته ۲۶ بارداری

۷-تاخیر رشد داخل رحمی

۸- بیماری قلبی و ریوی

۹- حاملگی دو قلویی چون در معرض خطر زایمان زودرس می باشد .

علائم هشدار دهنده جهت توقف فعالیت های ورزشی در بارداری :

۱-خونریزی واژینال

۲-نشت مایع آمونیتیک

۳-زایمان زودس

۴-تشنج

۵-سردرد

۶-دردقفسه سینه

۷-تنگی نفس قبل از انجام ورزش

۸-تنگی نفس قبل از انجام ورزش

۱۰-کاهش حرکات جنین

اثر متقابل ورزش بر تغییرات فیزیولوژی دستگاه های بدن در دوران حاملگی :

دستگاه قلب و عروق : ورزش های قدرتی جریان خون را از مسیر گردش خون رحمی-جفتی منحرف کرده و باعث خطر هیپوکسی جنین می شود .

دستگاه تنفس : با انجام ورزش های سبک در خانم های حامله تعداد تنفس و مصرف اکسیژن افزایش می یابد .

سیستم اسکلتی عضلانی : ورزش هیچ اثر زیانباری بر سیستم اسکلتی-عضلانی ندارد .

تغییرات متابولیکی : در اواخر حاملگی به علت دریافت هم زمان گلوکز توسط جنین و عضلات درگیر در ورزش سطح گلوکز خون کاهش  می یلبد . مدت و شدت تمرینات ورزشی در میزان قند خون نقش مهمی دارند .

درجه حرارت مادر جنین : میزان متابولیسم در طی ورزش و حاملگی افزایش می یابد در نتیجه منجر به تولد حرارت می شود . لذا باید مرحله ی گرم کردن به تدریج انجام شده، حرکات کششی بیشتر باشد ، و فرصت کافی برای سرد شدن در بین فعالیتها داده شود .

ورزش و جریان خون رحم : هیچ اثر مضری بر جنین گزارش نشده است . ولی  تمرینهای ورزشی شدید در بارداری توصیه نمی شود.

نیاز انرژی : زنانی که در بارداری منظم ورزش می کنند نسبت به زنان غیر حامله به کالری بیشتری نیاز دارند . زنان حامله ورزشکار دریافت روزانه ۱۵۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری مازاد انرژی را نیاز دارند .

تمرینات هوازی دوران بارداری :

با پیشرفت بارداری باید از مدت و شدت تمرینات هوازی کاسته شود. بعضی از فعالیتهای ورزشی بیشتر توصیه می شود : شنا ، دوچرخه سواری ، پیاده روی ، قایقرانی ، ورزشهای هوازی کم فشار شامل حرکات کششی ، نرمشی و چرخشی که این حرکات از سر و گردن شروع شده تا تقویت عضلات کف لگن ، پاها و مچ پا را شامل می شود .

پیاده روی

این فعالیت برای مادران باردار بسیار خوب است ، زیرا بی خطر است و سیستم قلبی و عروقی شما بهبود می بخشد و خلاصه اینکه اگر قبل از بارداری اهل ورزش نبوده اید ، پیاده روی بهترین راه شروع است .

شنا

شنا بهترین ورزش برای خانم های باردار است ، زیرا در شنا تمامی عضلات بدن درگیر هستند و فشار کمتریبر مفاصل وارد می شود. مزیت شنا بر دیگر ورزش ها این است که آب وزن بدن را تحمل کرده ، احساس بی وزنی می کنید و با بزرگ شدن شکمتان ، به طور موقت از احساس عدم توانایی برای حرکت ، رها می شوید .

دوچرخه سواری

انجام این فعالیت به خانم های باردار توصیه نمی شود . اما دوچرخه سواران ماهر می توانند تا سه ماهه ی دوم بارداری  ( زمانی که تغییر مرکز ثقل بدن ، حفظ تعادل را سخت تر می کند )، به این فعالیت خود ادامه بدهند .

منبع : سایت زندگی سالم