بهترین منابع امگا ۳ کدامند؟
اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی چربی سالم و پایه هستند و برای سلامتی مفید است. ماهی چرب منبع عالی رژیم غذایی امگا ۳ است. افراد همچنین می توانند با خوردن غذاهای گیاهی از جمله سبزیجات ، آجیل و دانه های غنی از امگا ۳ ، میزان مصرف مورد نیاز امگا ۳ را دریافت کنند. سه نوع اصلی اسید چرب امگا ۳ وجود دارد که به آنها ALA ، DHA و EPA گفته می شود.
منابع گیاهی مانند آجیل و دانه ها غنی از ALA هستند ، در حالی که ماهی و جلبک دریایی می توانند اسیدهای چرب DHA و EPA را تأمین کنند.استفاده از انواع منابع امگا ۳ بسیار مهم است.
فهرست مطالب
امگا ۳ چیست ؟
اسیدهای چرب امگا ۳ گروهی از اسیدهای چرب ضروری هستند که نقش مهمی را در بدن انسان ایفا کرده و در حفظ سلامتی بدن تاثیری بسزا دارند. بدن انسان قابلیت تولید امگا ۳ را ندارد و این ماده مغذی باید از طریق مواد غذایی برای بدن تامین شود. اسیدهای چرب امگا۳ سه نوع مهم دارند:
- ALA یا آلفا لینولنیک اسید که عمدتا در گیاهان یافت می‌شود
- DHA یا دوکوزاهگزانوئیک اسید که اغلب در غذاهای حیوانی و جلبک‌ها وجود دارد
- EPA یا اسید ایکوزاپنتانوئیک که همچون DHA در فرآورده‌های حیوانی یافت می‌شود
منابع ماهی امگا ۳
ماهی چرب و روغنی منبع عالی DHA و EPA است که دو نوع اساسی اسید چرب امگا ۳ هستند. انواع ماهی های زیر برخی از بهترین منابع این اسیدهای چرب هستند.:
ماهی خال مخالی
ماهی خال مخالی ماهی کوچک و چرب است که معمولاً افراد آن را به صورت دودی و اغلب برای صبحانه استفاده می شود. یک وعده ماهی خال مخالی حاوی موارد زیر است:
- ۵۹ گرم DHA
- ۴۳ گرم EPA33
- حاوی ویتامین B-12
ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا یکی از محبوب ترین و مغذی ترین نوع ماهی های موجود است. تفاوت زیادی بین ماهی قزل آلا پرورشی و دریا ازاد وجود دارد.
یک وعده ماهی قزل آلا پرورشی شامل:
- ۱.۲۴ گرم DHA
- ۰.۵۹ گرم EPA
یک وعده ماهی دریای آزاد شامل موارد زیر است:
- ۱.۲۲ گرم DHA
- ۰.۳۵ گرم EPA
ماهی قزل آلا همچنین حاوی مقادیر زیادی پروتئین ، منیزیم ، پتاسیم ، سلنیوم و ویتامین های گروه B است.
ماهی ساحل
Seabass یک ماهی محبوب ژاپنی است. یک وعده ماهی ساحل حاوی موارد زیر است:
- ۰.۴۷ گرم DHA
- ۰.۱۸ گرم EPA
Seabass همچنین پروتئین و سلنیوم را تأمین می کند.
صدف
صدف غذای مورد علاقه ای است که رستوران ها تمایل دارند به عنوان یک خوراکی یا میان وعده آن را به مشتریان ارائه کنند. برخلاف بسیاری از منابع غذایی دریایی دیگر ، صدف حاوی هر سه گروه اصلی امگا ۳ است.
یک وعده صدف شامل موارد زیر است:
- ۰.۱۴ گرم ALA
- ۰.۲۳ گرم DHA
- ۰.۳۰ گرم EPA
صدف همچنین سرشار از روی و ویتامین B-12 است.
ساردین
ساردین ها یک ماهی کوچک و روغنی است که افراد می توانند به صورت قوطی خریداری کنند و به عنوان میان وعده یا پیش غذا بخورند.
یک وعده ساردین کنسرو شامل:
- ۰.۷۴ گرم DHA
- ۰.۴۵ گرم EPA
ساردین همچنین منبع خوبی برای سلنیوم و ویتامین های B-12 و D است.
میگو
مردم در سراسر جهان میگو را به عنوان یک پیش غذا و یک جزء بسیاری از وعده های غذایی می خورند.
یک وعده میگو شامل موارد زیر است:
- ۰.۱۲ گرم DHA
- ۰.۱۲ گرم EPA
میگو همچنین سرشار از پروتئین و پتاسیم است.
قزل آلای رنگین کمان
ماهی قزل آلا رنگین کمان از محبوب ترین و مقوی ترین انواع ماهی است.
یک وعده ماهی قزل آلا شامل:
- ۰.۴۴ گرم DHA
- ۰.۴۰ گرم EPA
علاوه بر امگا ۳ ، ماهی قزل آلا منبع خوبی از پروتئین ، پتاسیم و ویتامین D است.
جلبک دریایی و جلبک(منبع گیاهی امگا ۳)
جلبک دریایی ، نوری ، اسپیرولینا و کلرلا اشکال مختلفی از جلبک ها هستند . جلبک دریایی منابع مهمی از امگا ۳ برای افرادیست که رژیم گیاهی یا گیاهخواری دارند ، زیرا از معدود گروه های گیاهی هستند که حاوی DHA و EPA هستند. میزان DHA و EPA بسته به نوع جلبک متفاوت است. راه های زیادی برای گنجاندن این مواد غذایی در رژیم وجود دارد. مثلا:
- نوری ، جلبک دریایی است که بیشتر مردم برای پیچیدن سوشی از آن استفاده می کنند.
- جلبک دریایی یک میان وعده خوشمزه و ترد است.
- کلرلا و اسپیرولینا علاوه بر داشتن امگا ۳ در تهیه اسموتی ها نیز مورد استفاده قرار میگیرند.
- جلبک دریایی همچنین سرشار از پروتئین است و میتواند خاصیت آنتی بیوتیک ، آنتی اکسیدان و ضد فشار خون داشته باشد.
دانه های چیا (منبع گیاهی امگا ۳)
دانه های چیا یک منبع گیاهی عالی از اسیدهای چرب ALA امگا ۳ است. دانه های چیا همچنین سرشار از فیبر و پروتئین هستند. دانه های چیا حاوی ۵.۰۵۵ گرم ALA در هر وعده است. افراد می توانند از این دانه ها به عنوان ماده ای در سالاد یا اسموتی استفاده کنند و یا می توانند آنها را با شیر یا ماست مخلوط کنند.
دانه های کنف یا شاهدانه
دانه های کنف حاوی ۲.۶۰۵ گرم ALA در هر ۳ قاشق غذاخوری است. آنها همچنین غنی از بسیاری از مواد مغذی از جمله: پروتئین منیزیم اهن فلز روی هستند. تحقیقات نشان می دهد که دانه های شاهدانه برای قلب ، هضم و پوست فرد مفید هستند. دانه های کنف کمی شیرین هستند .
دانه های کتان
بذر کتان حاوی ۶.۷۰۳ گرم ALA در هر قاشق غذاخوری است. دانه های بذر کتان یکی از سالم ترین دانه هایی است که افراد می توانند از آن استفاده کنند. این مواد سرشار از مواد مغذی هستند ، از جمله: فیبر پروتئین منیزیم منگنز. این دانه ها ممکن است فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد.
گردو
گردو حاوی ۳.۳۴۶ گرم ALA در هر فنجان است. این آجیل منبع خوبی از چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب ALA امگا ۳ هستند.
لوبیا ادمام
یک فنجان لوبیا ادمام منجمد حاوی ۰.۲۸ گرم ALA است. لوبیای ادمام سویا نابالغ است که به خصوص در ژاپن بسیار محبوب است. آنها نه تنها سرشار از امگا ۳ هستند بلکه منبع خوبی برای پروتئین گیاهی هستند.
لوبیا کلیه
لوبیا کلیه حاوی ۰.۱۰ گرم ALA در هر نیم فنجان است. لوبیا کلیه یکی از رایج ترین حبوباتی است که می توان در وعده های غذایی یا خوردن آن را به عنوان یک پیش غذا میل کرد.
روغن سویا
روغن سویا حاوی ۰.۹۲۳ گرم ALA در هر قاشق غذاخوری است. سویا حبوبات محبوب آسیا است. بسیاری از افراد از روغن سویا برای پخت و پز استفاده می کنند. روغن همچنین منبع خوبی از: ریبوفلاوین منیزیم پتاسیم فولات ویتامین K است. مردم معمولاً سویا را به عنوان بخشی از غذا یا سالاد سرو می کنند.
مکمل های امگا ۳
افرادی که نمی توانند نیازهای غذایی امگا ۳ خود را برآورده کنند و افرادی که التهاب بالایی دارند ، ممکن است از مصرف مکمل های امگا ۳ بهره مند شوند. چندین نوع مکمل امگا ۳ برای انتخاب وجود دارد ، از جمله:
- روغن ماهی: روغن ماهی رایج ترین مکمل امگا ۳ است و بیشترین مقدار در دسترس را ارائه می دهد. مکمل های روغن ماهی شامل DHA و EPA است.
- روغن کبد: روغن کبد COD نه تنها در DHA و EPA امگا ۳ بلکه در ویتامین های A و D نیز غنی است.
- روغن کرل: روغن کریل یکی دیگر از روغن غذاهای دریایی است که سرشار از DHA و EPA است.
- روغن جلبک: برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی یا وگان دارند ، روغن جلبک منبع عالی امگا ۳ است. با این حال ، آنها حاوی دوز کمتری نسبت به بیشتر مکمل های روغن ماهی هستند ، بنابراین ممکن است افراد نیاز به مصرف بیشتر آنها داشته باشند.
مکمل های: ALA
دانه کتان ، دانه چیا و مکمل های دانه شاهدانه فقط حاوی امگا ۳ گیاهی هستند که به تنهایی کافی نیست. دانه ها همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۶ هستند که می توانند التهاب باشند. این بدان معنی است که این مکمل ها به تعادل سالم امگا ۳ و امگا ۶ در بدن کمک نمی کنند. اگرچه مکمل های ALA جایگزینی برای ماهی یا روغن جلبک نیستند ، اما آنها می توانند یک مکمل عالی برای مصرف در رژیم غذایی باشند. برخی از مکمل های گیاهی مانند بعضی از مکمل های جلبک و ALA شامل ژلاتین هستند و برای گیاهخواران و گیاهخواران مناسب نیستند.
نتیجه گیری منابع امگا ۳:
اسیدهای چرب امگا ۳ یکی از اجزای مهم رژیم هستند زیرا می توانند التهاب را به حداقل برسانند و بدن را سالم نگه دارند. افراد باید در نظر داشته باشند که تعادل امگا ۳ و امگا ۶ در بدن در جلوگیری از التهاب نقش دارد. علاوه بر افزایش مصرف امگا ۳ ، افراد باید میزان مصرف غذاهای امگا ۶ را نیز محدود کنند. غذاهایی که به طور معمول دارای اسیدهای چرب امگا ۶ هستند ، شامل غذاهای فرآوری شده ، آجیل ، دانه ها و گوشت هستند.
ضروری است که هر سه نوع اصلی امگا ۳ را در رژیم غذایی بگنجانید و نسبت امگا ۳ و امگا ۶ را به طور متوازن حفظ کنید. افرادی که مایل به جلوگیری از منابع غذای دریایی هستند می توانند با استفاده از منابع گیاهی و مکمل های جلبک میزان اسید چرب مورد نیاز خود را تامین کنند. قبل از ایجاد تغییرات رژیم غذایی یا استفاده از مکمل ها ، افراد باید با پزشک و یک متخصص تغذیه صحبت کنند تا اطمینان حاصل شود که تمام نیازهای غذایی و سلامتی آنها را برآورده می کند.
