بهترین حرکات ورزشی برای جلوگیری از آسیب رباط صلیبی

یکی از شایع‌ترین آسیب‌های ورزشی در دنیا، پارگی رباط صلیبیِ قدامی زانو است. در قدم اول و قبل از پرداختن به این آسیب ورزشی لازم است بدانید که، اصلا این رباط صلیبی چیست و چه نقشی را در بدن ایفا می‌کند؟ درونِ مفصل زانویِ همه‌یِ ما دو رباط بسیار محکم وجود دارد که، دامنه‌ی حرکتی زانو را برای چرخش، حرکت به سمت جلو و عقب محدود می‌کند. این رباط‌ها که به‌شکلِ صلیب و ضربدر قرار گرفته‌اند، به رباط صلیبی قدامی(ACL) و رباط صلیبی خلفی(PCL) معروفند. چرخش ناگهانی و سریع زانو، ضربه و فشار زیاد دلیل اصلی پارگی رباط صلیبی قدامی(ACL) است که بیشتر در رشته‌هایی مثل فوتبال، بسکتبال و ورزش‌های رمزی اتفاق می‌افتد.

ناگفته نماند که، عواملی مثل ضعیف بودن عضلات پا، بالا بودن وزن بدن و تمرین شدید در شرایط خستگی می‌تواند، احتمال این آسیب را افزایش دهد. با توجه به اهمیت رباط صلیبی در حفظ ثباتِ مفصل زانو، در این مقاله اصولی ترین تمرینات ورزشی را برای تقویت رباط صلیبی به شما آموزش خواهیم داد تا بتوانید از بروز این آسیب جلوگیری کنید پس، تا پایان این مقاله همراه ما باشید.

تمرینات تقویت رباط صلیبی

همان‌طور که در ابتدای مقاله به آن اشاره کردیم، ضعف رباط صلیبی و عضلات حمایتگر زانو احتمال پارگی و آسیب را افزایش خواهد داد. به همین ‌منظور در این قسمت از مقاله، انواع تمرین برای تقویت رباط صلیبی قدامی و ورزش‌های مناسب برای جلوگیری از آسیب رباط صلیبی را به شما آموزش خواهیم داد.

تمرین اول: سرسره پاشنه

سرسره پاشنه یک تمرین فوق‌العاده برای افزایش انعطاف‌پذیری رباط صلیبی و دیگر رباط‌های زانو خواهد بود. این تمرین علاوه‌بر اینکه نقش پیش‌گیرانه دارد، می‌تواند در آسیب‌هایِ بسیار جزئیِ رباط صلیبی نیز، نقش درمانی را ایفا کند. مراحل اجرای این تمرین به ترتیب زیر است:

• روی یک سطح لغزنده مثل سرامیک بنشینید و پای خود را دراز کنید.
• زیر پاشنه‌ی پا یک حوله قرار دهید.
• به آهستگی پاشنه پا را به سمت خودتان بکشید تا زانو خم شود.
• حالا مجددا پاشنه پای خود را دور کنید تا زانو صاف شود.
• این حرکت را ۲۰ الی ۳۰ مرتبه تکرار کنید.

تمرین دوم: انقباض عضلات چهارسر

این حرکت به تقویت عضله چهارسر(جلوی ران) و همین‌طور به تقویتِ رباط صلیبی شما کمک خواهد کرد و علاوه‌بر پیشگیری از آسیب می‌تواند، نقش پررنگی در بهبود آسیب‌های جزئیِ رباط صلیبی داشته باشد. مراحل اجرای این تمرین به ترتیب زیر است:

• روی سطح زمین دراز بکشید.
• یک زانو را خم و زانوی دیگر را کاملا صاف کنید.
• زیر زانویی که صاف است یک حوله قرار دهید.
• حالا به آرامی و بدون حرکت دادنِ پا، عضله چهارسر(جلوی ران) را منقبض کنید.
• انقباض را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس عضله را رها کنید.
• این حرکت را ۱۰ مرتبه برای هر دوپا به‌ویژه برایِ پایی که آسیب دیده است، انجام دهید.

تمرین سوم: خم کردن زانوی آسیب دیده

این تمرین برای تقویت رباط صلیبی فوق‌العاده است و کافی است، مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید.

• روی شکم خود دراز بکشید و پاهایتان را کاملا دراز کنید.
• زانوی آسیب‌دیده را به آرامی خم کنید به نحوی که، پاشنه پا به باسن نزدیک شود.
• زانو را به مدت ۵ ثانیه در همین حالت نگه دارید.
• تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تمرین چهارم: کشش زانو

این تمرین به افزایش انعطاف‌پذیری رباط‌های صلیبی کمک خواهد کرد و احتمال پارگی رباط را کاهش می‌دهد. برای اجرای این تمرین کافی است، مطابق با مراحل زیر پیش بروید.

• روبه روی یک صندلی بایستید و پاشنه‌ی پای خود را روی آن قرار دهید.
• با دستِ موافق قسمت داخلی و بالایِ انگشتان پای خود را گرفته و آن‌ها را به سمت خود بکشید.
• با قرار دادن دست مخالف بر روی زانو، از خم شدن زانویتان جلوگیری کنید.
•  این حرکت را به مدت ۲۰ ثانیه و ۳ الی ۴ مرتبه در روز انجام دهید.

تمرین پنجم: اسکات جفت‌پا

تمرین اسکات همزمان به تقویت عضلات چهارسر(جلوی ران) و رباط صلیبی کمک خواهد کرد. مراحل اجرای این تمرین به‌ترتیب زیر است:

• پاهای خود را به‌اندازه عرض باسن باز کنید.
• یک بالشت را بین زانوهایتان قرار دهید.
• باسن خود را به عقب حرکت دهید.
• با خم کردن زانو‌ها به حالتِ نیمه نشسته درآیید.
• بعد از ۳ ثانیه مکث، مجددا بایستید.
• این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

علائم و نشانه‌های پارگی یا کشیدگی رباط زانو

آسیب رباط صلیبی در سه سطح خفیف، متوسط و شدید اتفاق می‌افتد. در سطحِ خفیفِ آسیب، رباط دچار کشیدگی خواهد شد اما، در سطح متوسط و شدید، رباط صلیبی به صورت نیمه یا به‌طورِکامل پاره و جدا می‌شود. علائم کشیدگی رباط زانو و همین‌طور علائم پارگی رباط را می‌توانید، در جدول زیر مشاهده کنید.

راه درمان پارگی رباط صلیبی

روش‌های زیادی برای درمان پارگی رباط صلیبی وجود دارد که تمام این روش‌ها تهاجمی هستند اما جدیدترین و به‌روزترین راه درمان، بهبود رباط صلیبی با سلول‌های بنیادی خواهد بود. این رویکرد درمانی که بیش از ۲۰ سال مورد تحقیق و مطالعه متخصصین قرار گرفته، این روزها جایگزین جراحی‌های سنتی شده است. در این روش پزشک متخصص با تزریق ۵ میلیون سلول بنیادی به مفصل زانو، تورم و درد را کاهش می‌دهد و بافت آسیب دیده‌ی رباط را ترمیم می‌کند. این شیوه از درمان نیازمند تخصص و تبحر و همین‌طور تجهیزات پزشکی فوق‌پیشرفته است که در حال حاضر، معتبرترین و مجهزترین مرکزی که با استفاده از سلول‌های بنیادی، پارگی رباط صلیبی را درمان می‌کند، مرکز تخصصی سلول‌های بنیادی بایوژن است.

کلام پایانی

همان‌طور که در ابتدای مقاله به آن اشاره کردیم، زانوی همه انسان‌ها دو رباط بسیار مهم دارد که به صورت صلیب(ضربدری) درون مفصل قرار گرفته‌اند و از آن حمایت می‌کنند. کشیدگی یا پارگیِ رباط صلیبی، شایع‌ترین آسیب ورزشی است که ممکن است در اثر چرخش ناگهانی زانو، ضربه شدید یا فشار زیاد اتفاق بیفتد. درمان این آسیب در موارد بسیار خفیف با تمرینات اصولی و فیزیوتراپی انجام پذیر است اما، پارگی شدید رباط صلیبی برای درمان، نیازمند رویکرد پزشکی است. یکی از جدیدترین متدهای درمانِ پارگی رباط، استفاده از سلول‌های بنیادی است که، توسط متخصصین مجرب و حرفه‌ایِ مرکز تخصصی سلول‎‌های بنیادی بایوژن در ایران انجام خواهد شد.