اضطراب طبیعی یا اختلال اضطراب؟ با یک تست دو دقیقه‌ای بفهمید
کمی اضطراب پیش از یک مصاحبه‌ی کاری یا امتحان، کاملاً طبیعی و حتی مفید است. اما وقتی نگرانی بی‌دلیل و دائمی می‌شود، خواب را می‌گیرد و بدن را خسته می‌کند، شاید وقت آن رسیده که نگاه دقیق‌تری به آن بیندازید. در این مطلب نشانه‌های اضطراب، چند راهکار ساده و یک تست کوتاه و معتبر برای سنجش آن را معرفی می‌کنیم.
اضطراب چه زمانی مشکل‌ساز می‌شود؟
اضطراب واکنش طبیعی بدن به خطر یا موقعیت‌های مهم است. ضربان قلب بالا می‌رود، تمرکز بیشتر می‌شود و بدن برای عمل آماده می‌شود. مشکل از جایی شروع می‌شود که این واکنش بدون خطر واقعی، بیشتر روزها و برای مدت طولانی فعال بماند.
اگر بیش از چند هفته است که نگرانی‌ها را نمی‌توانید کنترل کنید، از یک موضوع به موضوع دیگر می‌پرند و روی کار، خواب یا رابطه‌هایتان اثر گذاشته‌اند، ممکن است با اضطرابی فراتر از حد معمول روبه‌رو باشید.
نشانه‌های جسمی و ذهنی اضطراب
اضطراب فقط در ذهن نیست و بدن هم آن را نشان می‌دهد. این نشانه‌ها رایج‌اند:
• تپش قلب، تنگی نفس یا احساس فشار در قفسه‌ی سینه
• تنش عضلانی، به‌خصوص در گردن، شانه و فک
• مشکل در به خواب رفتن یا خواب سبک و منقطع
• ناراحتی گوارشی، دل‌پیچه یا تهوع در موقعیت‌های پرفشار
• خستگی زودرس، حتی بدون فعالیت زیاد
• بی‌قراری، تحریک‌پذیری و احساس اینکه «اتفاق بدی در راه است»
• سخت شدن تمرکز و پریدن ذهن از این شاخه به آن شاخه
اگر نشانه‌های جسمی شدید یا ناگهانی دارید، ابتدا بررسی پزشکی را جدی بگیرید تا علت‌های جسمی کنار گذاشته شوند.
تست اضطراب GAD-۷: سنجش در دو دقیقه
پرسشنامه‌ی GAD-۷ ابزاری کوتاه و معتبر است که متخصصان در سراسر دنیا برای غربالگری اضطراب فراگیر از آن استفاده می‌کنند. این تست ۷ سؤال دارد و از شما می‌پرسد در دو هفته‌ی گذشته چقدر با نگرانی، بی‌قراری و تنش درگیر بوده‌اید.
می‌توانید همین حالا تست اضطراب را در کمتر از دو دقیقه، رایگان و بدون نیاز به ثبت‌نام انجام دهید. امتیاز این تست بین صفر تا ۲۱ است:
• ۰ تا ۴: اضطراب در حد معمول
• ۵ تا ۹: اضطراب خفیف
• ۱۰ تا ۱۴: اضطراب متوسط؛ مشورت با متخصص توصیه می‌شود
• ۱۵ تا ۲۱: اضطراب شدید؛ بهتر است زودتر اقدام کنید
این نتیجه تشخیص قطعی نیست، اما نقطه‌ی شروع خوبی برای شناخت حال شماست.
۵ کار ساده برای روزهای پراضطراب
• تنفس آرام: چهار ثانیه دم و شش ثانیه بازدم، به مدت دو تا سه دقیقه. بازدم طولانی‌تر به بدن پیام آرامش می‌دهد.
• کافئین را کم کنید: قهوه، چای پررنگ و نوشابه‌های انرژی‌زا می‌توانند تپش قلب و بی‌قراری را بیشتر کنند.
• بدنتان را حرکت دهید: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند، بخشی از انرژی اضطراب را تخلیه می‌کند.
• زمان نگرانی تعیین کنید: روزی ۱۵ دقیقه را برای نوشتن نگرانی‌ها کنار بگذارید و بقیه‌ی روز، فکرهای نگران‌کننده را به آن زمان موکول کنید.
• خواب منظم داشته باشید: ساعت ثابت خواب و دوری از صفحه‌ی گوشی پیش از خواب، اضطراب روز بعد را کمتر می‌کند.
اگر کنجکاو هستید جنبه‌های دیگر سلامت روان خود را هم بسنجید، مجموعه‌ی تست روانشناسی آنلاین رایگان دلارامان شامل تست‌های افسردگی، استرس، شخصیت و سبک دلبستگی است.
چه زمانی سراغ متخصص برویم؟
اگر نمره‌ی شما در تست اضطراب متوسط یا بالاتر بود، اگر حمله‌های ناگهانی ترس دارید یا اضطراب باعث شده از موقعیت‌های مهم دوری کنید، صحبت با یک روانشناس می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. روش‌هایی مثل درمان شناختی‌رفتاری برای اضطراب نتایج بسیار خوبی دارند.
در دلارامان می‌توانید متخصص مناسب خود را بر اساس موضوع و شهر پیدا کنید و جلسه‌ی حضوری یا آنلاین رزرو کنید.
