بررسی سطوح مختلف هرم غذایی کتوژنیک

در هرم غذایی کتوژنیک که با نام اختصاری کتو نیز نامیده میشود، میزان مصرف کربوهیدرات بسیار پایین و مصرف چربی بالا است و در واقع این رژیم بدن شما را مجبور به یک وضعیت متابولیک به نام کتوز کرده که در آن بدن برای تامین انرژی به جای مصرف کربوهیدرات، از چربی و ذخایر آن استفاده میکند.
در این مقاله با ما همراه باشید تا درباره هرم غذایی رژیم کتوژنیک، بررسی سطوح مختلف این هرم و غذاهایی که در هرم غذایی کتوژنیک جایگاهی ندارند، بیشتر آشنا شویم.
هرم غذایی رژیم کتوژنیک چیست؟
در هرم غذایی رژیم کتوژنیک برخلاف هرم غذایی سنتی که در آن کربوهیدرات در جایگاه پایه هرم قرار دارد، در هرم رژیم کتو، چربی در بخش پایین و قاعده هرم است.
در واقع شما با رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه میتوانید درصد بالایی از ذخایر چربی بدن را مصرف نمایید، چرا که در طول این مدت بدن شما به جای تامین انرژی از طریق کربوهیدراتها، انرژی مورد نیاز خود را از چربی بدن تامین میکند و به این حالت بدن کتوز گفته میشود.
در حالت کتوز، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود مجبور به سوزاندن چربیهای اضافی میشود. این حالت تنها در زمانی اتفاق میافتد که میزان کربوهیدرات دریافتی شما به شدت کم شده، تا بدن برای تامین انرژی به سوی منبع ذخیره چربی رود.
در هر هرم غذایی بخش پایه هرم که بزرگترین سطح آن را شامل میشود، به منزله میزان مصرف بیشتر مواد غذایی مورد نیاز از این بخش بوده و هرچه بخشهای هرم به سمت بالا میرود، میزان مواد غذایی مهم و مورد نیاز، کم اهمیتتر میشود.
در ادامه به بررسی هر کدام از سطوح هرم غذایی کتوژنیک میپردازیم:
بررسی سطوح مختلف هرم غذایی کتو
در ابتدا و هنگام شروع رژیم کتوژنیک افراد ممکن است دچار سردرگمی و گیجی شده و با اطلاعات متناقضی درباره نحوه مصرف مواد غذایی در رژیم کتو روبرو شوند. بنابراین اطلاع از هرم غذایی رژیم کتوژنیک به شما کمک میکند تا با بایدها و نبایدهای این نوع رژیم غذایی بیشتر آشنا شوید.
البته این نکته را نیز در نظر داشته باشید که متخصصان تغذیه نیز درباره رژیم کتوژنیک به یک نوع رژیم یکسان و ایدهآل نرسیده و در مورد جزئیات مصرف آن اختلاف نظرهایی وجود دارد. اما برای درک بهتر میزان مصرف هر کدام از سطوح هرم غذایی کتوژنیک، به بررسی مواد غذایی هر سطح میپردازیم.
بنابراین این نکته را در نظر داشته باشید که در هرم غذایی کتو ما تنها به بررسی گروههای غذایی موثر در رژیم غذایی کتو پرداخته تا شما بتوانید اطلاعات فوری و سریعی درباره مواد غذایی مورد استفاده در رژیم کتو بدست آورید:
بخش پایه هرم غذایی کتوژنیک، شامل چربیهای سالم
همانطور که میدانید بخش پایه هرم غذایی که بزرگترین بخش آن است، نشان دهنده میزان مصرف بیشتر از این مواد غذایی بوده و در واقع میبایست در هر روز از رژیم غذایی کتو، حجم بیشتری از این مواد در رژیم غذایی فرد وجود داشته باشد.
در رژیم غذایی کتو، چربیهای سالم سنگ بنای این نوع رژیم بوده و مصرف آنها به میزان بالاتری مجاز است. در رژیم غذایی کتوژنیک میزان ۷۰% رژیم را باید به چربیهای سالم اختصاص دهید.
در ادامه چربیهای سالم قابل استفاده در رژیم غذایی کتو را ذکر میکنیم:
- روغنها شامل روغن زیتون، آووکادو و نارگیل
- کره و روغن حیوانی
- گوشتهای چرب مانند گوشت گاو، خوک و بره
- ماهیهای چرب مانند ماهی آزاد
- مغزها و دانهها مانند مغز گردو، بادام و تخم چیا
بخش میانی هرم غذایی کتو، شامل پروتئینها
پروتئینها در رژیم غذایی کتو در بخش میانی قرار داشته و مصرف آنها نباید بیشتر از حد مجاز باشد، چرا که بدن را از حالت کتوز خارج کرده و منجر به سوخت و ساز بدن بر پایه چربی نمیشود.
همانطور که پیشتر نیز اشاره کردیم، کتوز در بدن تنها در زمانی اتفاق میافتد که مصرف کربوهیدراتها به میزان حداقل رسیده تا بدن برای تامین انرژی به سمت مصرف چربیها رود.
در رژیم غذایی کتو حدود ۲۵% از مواد غذایی میبایست از طریق پروتئینها تامین شود که در حدود ۱ تا ۱.۵ برابر کف دست میتوان از پروتئینها در هر وعده غذایی استفاده نمود.
پروتئینها شامل موارد زیر هستند:
- گوشت قرمز، مرغ و بوقلمون
- ماهیها شامل ماهی تیلاپیلا و کاد
- تخم مرغ
بخش بالایی هرم غذایی کتوژنیک، شامل سبزیجات کم کربوهیدرات
بخش بالایی در هرم غذایی رژیم کتو به سبزیجات کم کربوهیدرات اختصاص داده شده است که سبزیجاتی بوده که دارای نشاسته نیستند.
در رژیم غذایی کتوژنیک سبزیجات تنها ۵% از مواد غذایی روزانه شما را شامل میشوند که در حدود ۱ تا ۲ مشت در هر وعده غذایی است.
این سبزیجات شامل موارد زیر است:
- سبزیجات برگدار: کاهو، اسفناج و کلم
- سبزیجات صلیبی: بروکلی و گل کلم
- صیفیجاتی مانند فلفل دلمهای، کدو سبز و بادمجان
غذاهایی که در هرم کتوژنیک جایی ندارند
در رژیم غذایی کتو بر خلاف هرم غذایی USDA که در آن برنج، غلات و ماکارونی در قاعده این هرم واقع شده است، این مواد غذایی در رژیم غذایی کتوژنیک جایگاهی نداشته و باید حذف شود.
حتی مصرف یک وعده از غذاهای دارای کربوهیدرات و قند میتواند منجر به خارج شدن افراد از حالت کتوز بدن شود. بنابراین، این نکته را در نظر داشته باشید که حتما مواد غذایی حاوی قند و کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف نمایید.
برای اینکه با مواد غذایی که جایگاهی در هرم غذایی کتوژنیک ندارند بیشتر آگاه شوید، در ادامه لیستی از این مواد را برای شما تهییه کردهایم تا بهتر بتوانید با این مواد غذایی آشنا شوید:
- انواع نانها شامل نان سنگک، نان بربری، نان باگت، نان جو، نان رژیمی و نان تست
- انواع غلات صبحانه
- ذرت
- ماکارونی
- لوبیا
- برنج
- پیتزا
- سیب زمینی سرخ کرده
- چیپس و پفک
- انواع شیرینی مانند کوکی، کیک و شیرینی
- میوه خشک
- شکر و شکر قهوهای
- عسل
- میوههای پر کربوهیدرات مانند سیب، موز، هلو، گلابی و غیره
- انواع نوشیدنیهای حاوی قند مانند نوشابه، آب میوه و آب جو
- شیر
- سبزیجات نشاستهای مانند سیب زمینی
جمع بندی
در هرم غذایی کتوژنیک رعایت مواد غذایی از اهمیت زیادی برخوردار بوده، چرا که مصرف مواد غذایی خارج از رژیم غذایی کتو و یا مصرف زیاد پروتئینها و سبزیجات میتواند بدن را از حالت کتوز خارج نماید.
در این مطلب با هرم غذایی کتو آشنا شدیم و ترتیب و حجم هر یک از سطوح هرم را بررسی کردیم. امیدواریم که برای شما مفید واقع شود.