۹ حرکت ورزشی معجزه‌آسا برای تسکین درد گردن در خانه

گردن درد یکی از مشکلات شایع در بین افرادی است که زمان زیادی را پشت میز می‌گذرانند یا به‌طور مداوم از گوشی همراه استفاده می‌کنند. خوشبختانه، با انجام تمرینات مناسب، می‌توان درد گردن را کاهش داد و انعطاف‌پذیری آن را افزایش داد. در این مقاله ۹ حرکت ورزشی معجزه‌آسا برای تسکین درد گردن در خانه را معرفی می‌کنیم که به بهبود وضعیت بدنی و کاهش درد کمک می‌کنند.

۱- کشش جانبی گردن

این حرکت باعث کاهش تنش در عضلات گردن و شانه‌ها می‌شود:

در حالت نشسته یا ایستاده، سر خود را به آرامی به یک سمت خم کنید تا گوش شما به شانه نزدیک شود.

۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به سمت دیگر تکرار کنید.

این حرکت را ۳ بار در هر طرف انجام دهید.

۲- کشش چانه به سینه

این تمرین برای کاهش گرفتگی در ناحیه پشت گردن بسیار مؤثر است:

سر خود را به آرامی به سمت جلو خم کنید تا چانه به سینه نزدیک شود.

۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

۳- چرخش گردن

به بهبود دامنه حرکتی گردن کمک می‌کند:

سر خود را به یک سمت بچرخانید تا چانه به سمت شانه حرکت کند.

۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس به سمت دیگر تکرار کنید.

این تمرین را ۳ بار در هر طرف انجام دهید.

۴- فشار به کف دست (ایزومتریک)

این حرکت به تقویت عضلات گردن کمک می‌کند:

کف دست خود را روی پیشانی قرار دهید و سر را به دست فشار دهید بدون حرکت دادن آن.

این حالت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید.

برای طرفین سر نیز این تمرین را تکرار کنید.

۵- حرکت رول شانه

برای کاهش تنش در گردن و شانه‌ها مناسب است:

شانه‌ها را بالا ببرید، سپس به آرامی به سمت عقب و پایین بچرخانید.

این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید و سپس در جهت مخالف تکرار کنید.

۶- حرکت لاک‌پشت (تکیه دادن سر به دیوار)

به کاهش فشار ناشی از استفاده طولانی‌مدت از کامپیوتر کمک می‌کند:

پشت به دیوار بایستید و سر را به آرامی به دیوار فشار دهید.

۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس رها کنید.

این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

۷- کشش عضلات ذوزنقه‌ای

برای کاهش فشار در قسمت بالایی کمر و گردن مفید است:

یک دست خود را روی سر قرار دهید و به آرامی آن را به سمت شانه مخالف بکشید.

۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به سمت دیگر تکرار کنید.

۸- حرکت دایره‌سازی گردن

برای افزایش انعطاف‌پذیری گردن مؤثر است:

سر خود را به آرامی در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید.

این حرکت را ۵ بار تکرار کنید و سپس در جهت مخالف انجام دهید.

۹- حرکت دست به پشت گردن

یکی از **بهترین نرمش‌ها برای درد گردن** که به کشش عضلات کمک می‌کند:

دست‌ها را پشت سر قرار دهید و به آرامی فشار دهید تا گردن به سمت عقب کشیده شود.

این حرکت را ۳ بار انجام دهید و هر بار ۱۵ ثانیه نگه دارید.

آیا ورزش واقعاً برای درد گردن مفید است؟ پاسخ اینجاست!

گردن درد یکی از مشکلات رایج در دنیای مدرن است که معمولاً به دلیل نشستن‌های طولانی‌مدت، استفاده نادرست از گوشی همراه و کار با کامپیوتر ایجاد می‌شود. اما آیا ورزش واقعاً برای درد گردن مفید است؟ پاسخ کوتاه این است: بله! ورزش‌های مناسب می‌توانند به تقویت عضلات گردن، کاهش تنش و بهبود دامنه حرکتی کمک کنند.

چرا ورزش برای کاهش درد گردن مؤثر است؟

۱- افزایش انعطاف‌پذیری عضلات گردن

تمرینات کششی به بهبود انعطاف‌پذیری عضلات گردن کمک کرده و از سفتی و گرفتگی آن جلوگیری می‌کنند.

۲- کاهش تنش و استرس عضلانی

ورزش باعث افزایش جریان خون در ناحیه گردن شده و به کاهش تنش و استرس عضلات کمک می‌کند.

۳- تقویت عضلات حمایتی گردن

عضلات ضعیف گردن نمی‌توانند وزن سر را به درستی تحمل کنند، که منجر به درد می‌شود. تمرینات قدرتی این عضلات را تقویت می‌کنند.

۴- بهبود وضعیت بدنی

تمرینات اصلاحی به حفظ وضعیت صحیح بدن کمک کرده و از ایجاد فشار اضافی روی گردن جلوگیری می‌کنند.

حرکات ورزشی مؤثر برای کاهش درد گردن

۱- کشش چانه به داخل (Chin Tuck)

بنشینید و چانه را به سمت داخل بکشید، گویی که قصد دارید غبغب ایجاد کنید.

۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.

این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۲- چرخش گردن (Neck Rotation)

سر را به آرامی به سمت چپ و راست بچرخانید.

هر طرف را ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۵ بار تکرار کنید.

۳- کشش گردن به طرفین (Lateral Neck Stretch)

سر را به سمت شانه خم کنید تا کشش ملایمی در گردن احساس کنید.

هر طرف را ۱۵ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید.

۴- حرکت فشردن تیغه‌های شانه (Scapular Squeeze)

شانه‌ها را به سمت عقب بکشید و تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید.

۵ ثانیه نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید.

۵- حرکت نگاه به سقف (Sky Gaze Stretch)

در حالت نشسته یا ایستاده، سر خود را به سمت عقب ببرید و به سقف نگاه کنید.

۱۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید.

چه زمانی ورزش برای گردن درد مناسب نیست؟

اگر درد شما ناشی از آسیب شدید یا دیسک گردن باشد.

اگر ورزش باعث افزایش درد یا بی‌حسی در دست‌ها شود.

اگر پزشک شما توصیه کرده است که از انجام تمرینات خاص خودداری کنید.

بهترین حرکات کششی برای تسکین گردن درد – امتحان کنید!

گردن درد ناشی از نشستن طولانی، استرس و استفاده از گوشی همراه است. این تمرینات کششی به کاهش تنش، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود وضعیت گردن کمک می‌کنند.

۱- کشش جانبی گردن

سر را به آرامی به سمت شانه خم کنید.

۱۵ ثانیه نگه دارید و در طرف دیگر تکرار کنید.

۲- کشش چانه به سینه

چانه را به سمت سینه نزدیک کنید.

۱۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید.

۳- چرخش گردن

سر را به آرامی به چپ و راست بچرخانید.

هر طرف را ۱۰ ثانیه نگه دارید.

۴- کشش دست به پشت و متمایل کردن گردن

یک دست را پشت کمر قرار دهید و سر را به طرف مقابل خم کنید.

۱۵ ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.

۵- فشار آرام به پشت سر

هر دو دست را پشت سر قرار دهید و کمی به جلو فشار دهید.

۱۰ ثانیه نگه دارید.

۶- چرخش دایره‌ای گردن

سر را در یک دایره آرام حرکت دهید.

۳ بار در هر جهت تکرار کنید.

نتیجه‌گیری

تمرینات کششی منظم به کاهش درد گردن، بهبود انعطاف‌پذیری و جلوگیری از مشکلات مزمن کمک می‌کند. این تمرینات را امتحان کنید و تفاوت را احساس کنید!

منبع:

https://doctormehrdad.com/blog/exercises-for-neck-shoulder-pain-relief/