چطور تو پُر تر شویم؟ تنها در عرض چند هفته!

اگر می‌خواهید تو پُرتر شوید و در عین حال سالم بمانید باید این مقاله را بخوانید.

در این مقاله ما از زبان مارک مک مانوس مربی بدنسازی، ابداع کننده روش T.H.T و کارشناس تغذیه ورزشی و همین‌طور با مشاوره گرفتن از میلاد افتخاری، بسکتبالیست سابق رده‌های ملی و کارشناس بادی کلاسیک، راه‌هایی را به شما معرفی می‌کنیم که نه تنها وزن اضافه کنید و ورزیده‌تر شوید بلکه سالم و تندرست بمانید.

با ما همراه باشید در مجله زندگی سالم

بگذارید کمی سورئال بازی در بیاوریم و عضله را لباس و چربی را کُت در نظر بگیریم. اگر شما بخواهید تو پُر تر به نظر برسید باید به یکی از این دو اضافه کنید.

خیلی خب… حالا اگر زیر کت چند تا لباس بپوشید ضایع است یا روی لباس چند تا کُت؟ کُت روی کُت پوشیدن مثل این می‌ماند که بروید ساندویچی و سفارش یک ساندویچ بدهید که بجای نان اضافه دورش بربری پیچیده باشند!!! راه منطقی‌ای که برای‌تان باقی می‌ماند این است که لباس بیشتری داشته باشید. یعنی برای وزن اضافه کردن به روش سالم (منطقی)، باید حجم عضله را بالا ببرید.

در گوگل تایپ می‌کنید ” چطور حجم عضله را بالا ببرم؟ ” که هزاران مطلب بالا می‌آید و هر کدام‌شان را که ببینی خودش را تأیید کرده و قبلی را نقض. اما من در این‌جور مواقع به مطالبی رجوع می‌کنم که علمی‌تر و مستندتر باشند. این شما و این ۸ قدم برای وزن اضافه کردن (عضله حجیم کردن) و سالم‎تر شدن، که به هیچ وجه دری وری نیست.

۱۵ تمرین آسان برای تقویت کمر

۱- به اندازه‌ای که بدن‌تان احتیاج دارد کالری مصرف کنید

میزان کالری توصیه شده‌ی روزانه از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما دستورالعمل‌هایی برای نیازهای کالری وجود دارد که می‌توانید از آنها به عنوان نقطه شروع استفاده کنید.

سازمان بهداشت عمومی انگلستان (PHE) مصرف روزانه ۲۰۰۰ کالری برای زنان و ۲۵۰۰ کالری برای مردان را توصیه می‌کند.

 اشتباهی که بیشتر افراد لاغر می‌کنند این است که فکر می‌کنند اگر قبلاً یک بشقاب غذا می‌خوردند اکنون ۲ بشقاب بخورند و به این ترتیب طولی نخواهد کشید که چاق میشوند و یک عمر با خوبی و خوشی زندگی کنند.

اما یادتان باشد که گفتیم می‌خواهیم شیوه‌ای را به شما معرفی کنیم که سلامتی‌تان را هم مد نظر داشته باشد، نه این‌که از چاله درتان بیاوریم و داخل چاه بیندازیم‌تان.

از آن‌جا که در این شیوه می‌خواهیم طوری تمرین کنیم تا عضله بیشتری بسازیم، خود به خود مصرف کالری را کمی افزایش خواهیم داد.

بعضی از مربی‌ها توصیه می‌کنند در طول روز ۵۰۰ کالری، بیشتر از آن میزانی که وزن‌تان را ثابت نگه می‌دارد، مصرف کنید.

مارک مک مانوس در این‌باره می‌گوید: من به عنوان مربی هیچ‌وقت ندیدم که این شیوه مؤثر واقع شود و کسی را به صورت سالم چاق‌تر از قبل کند. ۵۰۰ کالری اضافه در روز می‌شود ۳۵۰۰ کالری در هفته، که به نظر من این مقدار خیلی زیاد است.

روزی ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری به آن مقدار کالری‌ای که برای ثابت نگه‌داشتن وزن نیاز است، اضافه کنید.گفته می‌شود که میزان کالری‌ای که برای ثابت نگه‌داشتن وزن یک آدم معمولی نیاز است ۲۵۰۰ کالری در روز می‌باشد. به این ترتیب شما قرار است روزی ۲۷۰۰ یا ۲۸۰۰ کالری مصرف کنید.

۲- تمرینات استقامتی را با شدت انجام بدهید

 مشخصاً ایروبیک برای‌تان ماهیچه نمی‌سازد. برای این‌کار باید به تمرینات استقامتی روی بیاورید. راحت‌تان کنم، باید وزنه بزنید.

برای وزنه زدن باید برنامه داشته باشید و بدانید در هر سِت چند بار باید وزنه بزنید تا عضله‌تان، تا جایی که جا دارد حجیم‌تر شود. (هایپروتروفی عضله)

•  ۱ تا ۵ حرکت در هر سِت : ۸۵ تا ۱۰۰ درصد تقویت عصب عضله اما هایپرتروفی خیلی کم
• ۶ تا ۸ حرکت در هر سِت: ۷۵ تا ۸۵ درصد تقویت عصب عضله و تا حدودی هایپرتروفی
• ۹ تا ۱۲ حرکت در هر سِت: ۷۰ تا ۷۵ درصد متابولیک و عصب عضله تقویت شده

بهترین حالت برای هایپرتروفی و همین‌طور قدرت عضلانی چیزی که به کار شما می‌آید ۸ تا ۱۲ حرکت در هر سِت خواهد بود.

اندازه وزنه چقدر باشد؟ باید انقدر سنگین باشد که بعد از هر ۱۲ بار بلند کردنش دیگر قادر نباشید که آن‌را بلند کنید. اما از آن‌طرف انقدر هم سبک باشد که قادر باشید ۸ حرکت را بدون مشکل انجام دهید.

حالا در این‌جا می‌خواهیم برنامه‌ای را مفت و مجانی به شما معرفی ‌کنیم که تمام فاکتورهای مربوط به حجیم کردن عضله را یک‌‎جا بهبود می‌بخشد.

در طی این برنامه قرار است در سه روز نا متوالی (زوج یا فرد) کل عضلات بدن خود را تمرین دهید.

توضیحات و نکات تکمیلی:

• تعداد ست‌ها: همانطور که در جدول مشخص است، تمامی تمرینات در ۲ ست انجام می‌شوند. برای شروع، این تعداد ست مناسب است، اما با پیشرفت و افزایش قدرت، می‌توانید به تدریج تعداد ست‌ها یا تکرارها را افزایش دهید.
• تعداد تکرارها: معمولاً برای افزایش حجم عضلانی، تکرارها بین ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست توصیه می‌شود. برای افزایش قدرت، تکرارها بین ۴ تا ۶ تکرار با وزنه‌های سنگین‌تر انجام می‌شود. شما می‌توانید با توجه به هدفتان، تعداد تکرارها را مشخص کنید.
• استراحت بین ست‌ها: بین هر ست، حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. این زمان به عضلات شما اجازه می‌دهد تا کمی ریکاوری کنند و برای ست بعدی آماده شوند.
• گرم کردن و سرد کردن: قبل از شروع تمرینات، حتماً بدن خود را با حرکات گرم کننده آماده کنید. پس از اتمام تمرینات نیز، حرکات سرد کننده انجام دهید تا از گرفتگی عضلات جلوگیری شود.
• تغذیه و استراحت: تغذیه مناسب و استراحت کافی برای ریکاوری عضلات و بهبود عملکرد بسیار مهم است. به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید و حداقل ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابید.
• فرم صحیح حرکات: در انجام تمامی حرکات، فرم صحیح را رعایت کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. در صورت نیاز، از یک مربی بدنسازی کمک بگیرید تا فرم صحیح حرکات را به شما آموزش دهد.
• تنوع در تمرینات: برای جلوگیری از خستگی و افزایش انگیزه، می‌توانید هر چند وقت یکبار، تنوعی در تمرینات خود ایجاد کنید و حرکات جدیدی را به برنامه خود اضافه کنید.

با رعایت این نکات و استفاده از جدول ارائه شده، می‌توانید برنامه تمرینی خود را به بهترین شکل انجام دهید و به نتایج دلخواه خود برسید. در صورت داشتن هرگونه سوال دیگر، می‌توانید مطرح کنید. 

۳- پروتئین بیشتری بخورید

 گرفتن رژیم پروتئینی برای ساختن عضله الزامی است. بافت عضله از پروتئین تشکیل شده است و برای ساختن آن باید پروتئین بیشتری وارد بدن خود کنید.

چقدر بیشتر؟ خیلی راحت است. به جز آن مقدار همیشگی که می‌خورید و وزن‌تان ثابت می‌ماند، از الان به بعد در طول روز به ازای هر ۱ کیلو از وزن خودتان ۲ گرم پروتئین بخورید. یعنی اگر ۵۰ کیلوگرم وزن دارید ۱۰۰ گرم پروتئین اضافه بر سازمان بخورید.

۴- چربی بخورید

فکر کنم دیگر نیازی نباشد بگوئیم شعار قدیمی ” چربی خر است ” اکنون دیگر منسوخ شده است. حالا که قصد دارید وزن اضافه کنید باید این را بدانید که خوردن چربی برای شما جزو ملزومات است زیرا باعث تولید هورمون تستسترون می‌شود. البته منظور از چربی الزاماً دُنبه‌های شناور در آبگوشت نیست.

در این‌جا لیستی از مواد غذایی که حاوی چربی بوده و خوردن‌شان مفید است را برای‌تان فهرست کرده‌ایم:

• تخم مرغ
• ماهی
• انواع تخمه ها ( فراوری نشده نشده )
• گردو و پسته و بادام و فندق و روغن هایشان ( فراوری نشده )
• روغن زیتون
• آووکادو
• گوشت قرمز
• کره طبیعی (کره مارگارین را بندازید دور)
• روغن نارگیل (حاوی مقدار زیادی از زنجیره میانی تری‌گلیسیرید)

ارزش غذایی منابع غذایی کلیدی برای افزایش وزن

۵- ویتامین D تان تأمین باشد

تستسترون به شما کمک می‌کند که عضله بسازید – علم در این قضیه هیچ تردیدی ندارد! با این حال، ما می‌خواهیم شما عضله را به صورت طبیعی بسازید تا تندرستی‌تان به خطر نیفتد. این‌جاست که تأمین ویتامین D به کمک می‌آید. در تحقیقی که بر روی ۱۶۵ شرکت کننده مرد بین ۲۰ تا ۴۹ ساله انجام شد، نتایج مشخص کرد کسانی که ویتامین D بیشتری جذب بدن خود کرده بودند، میزان ترشح تستسترون در بدن‌شان بیشتر بود و در نتیجه توانایی‌‎ بیشتری برای ساخت عضله داشتند. البته همانطور که مستحضر هستید، ویتامین D باعث استحکام استخوان‎ها نیز می‌شود.

۶- به اندازه بخوابید

اگر تا الان تمام مراحل بالا را انجام داده باشید اما شب‌ها به اندازه نخوابید، کل کارهای‌تان بیفایده بوده است. (بماند که به تنبلی و کرختی هم دچار می‌شوید)

راهنمای درست خوابیدن

چقدر بخوابیم؟ شبی ۷-۸ ساعت!!!!!

نتایج تحقیقاتی در دانشگاه سنگاپور نشان می‌دهد کسانی که شب‌ها ۴ ساعت یا کمتر می‌خوابند، به میزان ۶۰% کمتر از کسانی که ۸ ساعت می‌‎خوابند، هورمون‌های مربوط به رشد عضله در بدن‌شان ساخته می‌شود. در این تحقیق ۵۳۱ نفر مرد و زن تندرست بین ۲۹ تا ۷۲ ساله مورد آزمایش و پژوهش قرار گرفتند. پس اگر می‌گویند شب سر ساعت ۱۲ بخوابید الکی نیست.

۷- کمتر حرص و جوش بخورید 

هورمونی هست به نام کورتیزول که می‌تواند یک تنه گند بزند به همه تلاش‌هایی که برای افزایش وزن و تندرستی انجام داده‌اید.

این هورمون مثل یک آدم عصبانی است که دوست دارد چیزهای جلوی دستش را بزند و بشکند، از جمله هورمون‌های آنابولیک یا همان هورمون‌های مربوط به ساخت عضله.

رابطه بین کورتیزول و هورمون‌های آنابولیک خیلی افتضاح است و بالا رفتن کورتیزول بدترین خبری است که می‌توانید به یک هورمون آنابولیک بدهید.

با افزایش کورتیزول، هورمون‌های آنابولیک کاهش می‌یابند. چیزی که باعث افزایش کورتیزول می‌شود حرص و جوش خوردن و استرس داشتن است.

برای تمدد اعصاب، می‌توانید مراقبه (مدیتیشن) انجام بدهید، در پارک یا فضای سبز نزدیک منزل پیاده روی کنید، با عزیزان‌تان وقت بیشتری را بگذرانید، با رفقا جمع شوید دور هم و جوک بگویید و کمی بیشتر بخوابید 

اگر دنبال راهکار هایی برای کاهش استرس خود هستید وارد پنجره جست و جو مجله زندگی سالم شوید تا مقالات کامل تر ما برای شما نشان داده شود.

• استرس و تاثیرات آن بر بدن انسان
• استرس را چگونه کنترل کنیم؟
• ۱۰ تکنیک کاهش استرس

۸- لب به الکل نزنید

ما تخصصی در مسائل مربوط به جهان آخرت نداریم اما از بابت این دنیا می‌دانیم که لب زدن به الکل برای سلامتی جسم شما مضر است و اگر می‌خواهید بدن پر و پیمان‌تری داشته باشید باید از مصرف الکل پرهیز کنید.

الکل هم مانند کورتیزول هورمون‌های آنابولیک را می‌پراند. یک چیز بدترش این است که خوردن الکل باعث تولید بیشتر کورتیزول هم می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهند پس از مصرف الکل، هورمون‌های آنابولیک تا ۲۴ ساعت افسرده هستند و شُل و ول حرکت می‌کنند، در حالی‌که هورمون‌های کاتابولیک (یا همان هورمون‌های شعبون بی‌مُخی) افزایش می‌یابند و تا ۱۲ ساعت پس از مصرف شاد و سرحال هستند.

اگر جزو اقلیت‌های مذهبی هم هستید، بهتر است خیلی کم و در حد تَه پِک، آن‌هم شش ماه یک‌بار مصرف کنید. اما اگر می‌خواهید به وزن دلخواه خود دست پیدا کنید بهتر است این یک قلم را برای همیشه کنار بذارید.

راهکارهای افزایش وزن سریع و سالم

همانطور که می‌دانید، برای افزایش وزن، دو عامل کلیدی وجود دارد: دریافت کالری بیشتر از میزان مصرفی بدن (ایجاد مازاد کالری) و مصرف متعادل درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) در کنار تمرینات قدرتی. این موارد اساس افزایش وزن هستند. با این حال، علاوه بر این دو مورد، راهکارها و ترفندهای دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند به روند افزایش وزن شما سرعت ببخشند:

• نوشیدن آب را به بعد از غذا موکول کنید: نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند حجم معده را پر کرده و باعث کاهش اشتهای شما شود. بنابراین، بهتر است آب را پس از صرف غذا میل کنید.
• میان‌وعده‌ها را فراموش نکنید: داشتن میان‌وعده‌های مغذی و پرکالری در طول روز، به ویژه قبل از خواب یا در محل کار، به افزایش کالری دریافتی شما کمک می‌کند. می‌توانید میان‌وعده‌هایی مانند آجیل، میوه‌های خشک، ساندویچ‌های کوچک، ماست پرچرب و… را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
• شیر، یک نوشیدنی عالی برای افزایش وزن: شیر علاوه بر رفع تشنگی، منبع خوبی از پروتئین، کالری و سایر مواد مغذی است و می‌تواند به افزایش وزن سالم کمک کند.
• از ظروف بزرگتر استفاده کنید: استفاده از بشقاب و ظروف بزرگتر می‌تواند به صورت ناخودآگاه باعث افزایش میزان غذای مصرفی شما شود.
• کالری قهوه خود را افزایش دهید: افزودن خامه به قهوه یک راه ساده برای افزایش کالری دریافتی است. البته در مصرف خامه زیاده‌روی نکنید.
• به خواب خود اهمیت دهید: خواب کافی و با کیفیت (حدود ۷-۹ ساعت در شب) برای ریکاوری بدن و عضله‌سازی بسیار مهم است. کمبود خواب می‌تواند منجر به کاهش وزن و اختلال در متابولیسم شود.
• اولویت با پروتئین باشد: بهتر است در هر وعده غذایی، ابتدا مواد غذایی پروتئینی را مصرف کنید و سپس به سراغ سبزیجات بروید. سبزیجات حجم زیادی از معده را پر می‌کنند و ممکن است باعث کاهش اشتهای شما برای مصرف غذاهای پرکالری‌تر شوند.
• از سیگار دوری کنید: سیگار نه تنها برای سلامتی مضر است، بلکه می‌تواند باعث کاهش وزن و سوءتغذیه نیز شود. ترک سیگار می‌تواند به افزایش وزن سالم کمک کند.