تغذیهتناسب اندامرژیم و تغذیهسبک زندگی

رژیم مناسب برای یه زندگی سالم : چی بخوریم؟ کِی بخوریم؟

متخصصان تغذیه دنبال یک رژیم غذایی متعادل برای سلامت هستند . اما دقیقا منظور از رژیم متعادل چیست؟ این مقاله انواع و مقدار مختلفی از غذاها که باید بخوریم رو به ما نشون میده. این رژیم شامل برخی قوانین ساده است:

استفاده از حداقل پنج وعده میوه و سبزی در روز  ، مصرف بیشتر حبوبات و ماهی ها  و مصرف کمتر گوشت قرمز ، چربی  و  غذاهای لبنی است . اما این تمام داستان نیست ، چقدر باید غذا بخورید ؟ کِی باید غذا بخورید؟ برای اینکه بدنتون مثل ساعت کار کنه ادامه ی مطلب و دنبال کنید.

نیازهای غذایی بسته به جنس , سن و میزان فعالیت متفاوت است بنابراین از این جدول به عنوان راهنمای کلی استفاده کنید که مقادیر لازم برای یک فرد بزرگسال متوسط نسبتا فعال را برای رسیدن به رژیم غذایی سالم و متعادل برای حفظ و یا کسب وزن نشان می‌دهد.

چربی  , قند و نمک همه مقادیر بیشینه هستند , در حالی که قند و پروتئین به گونه‌ای هستند که باید هر روز آن ها را مصرف کنید.

 

مردان زنان
انرژی مورد نیاز روزانه ۲۵۰۰ کیلو کالری ۲۰۰۰ کیلو کالری
پروتئین ۵۵ گرم ۵۰ گرم
کربوهیدرات ۳۰۰ گرم ۲۶۰ گرم
قند ۱۲۰ گرم ۹۰ گرم
چربی ۹۵ گرم ۷۰ گرم
فیبر ۳۰ گرم ۲۰ گرم
نمک ۶ گرم ۶ گرم

 

بهترین مقدار مواد مورد نیاز  رو میتونید در جدول زیر ببینید:

غذا میزان
کربوهیدرات مثل حبوبات / ماکارانی / سیب‌زمینی ¼ بشقاب در هر وعده ی اصلی
پروتئین مانند گوشت / مرغ / ماهی / سویا یک کف دست در هر وعده اصلی
پنیر  (به عنوان یک میان وعده یا بخشی از یک وعده اصلی) ۲ انگشت شست
آجیل (به عنوان یک میان وعده یا بخشی از یک وعده اصلی) ۱ مشت کوچک دست
کره ( یک روز در میان) نوک انگشت شست
نان ۱ کف دست در هر وعده غذایی

این را هم فراموش نکنید ما باید حداقل پنج بخش از میوه و سبزیجات را در روز هدف قرار دهیم . با این اوصاف برنامه ی غذایی خودتان را پیدا کنید.

صبحانه 300x150 - رژیم مناسب برای یه زندگی سالم : چی بخوریم؟ کِی بخوریم؟

صبحانه

صبح را با پروتئین شروع کنید ، از تخم‌ مرغ , تن ماهی و یا لبنیات استفاده کنید.

مجبور نیستید هر روز صبحانه ی تکراری بخورید و با این توضیحات میتونید این وعده را تغییر دهید ولی هر کاری که می‌کنید , از صبحانه صرف‌نظر نکنید!!! چون در روز طول روز به انتخاب غذاهای اشتباه ادامه خواهید داد .

به یاد داشته باشید که صبحانه نقش مهمی در مصرف روزانه شما دارد و نقش کلیدی در حفظ وزن سالم ایفا می‌کند .

میان وعده ی صبح

بسیاری از مردم غذا خوردن را کم می‌کنند این به این معنی نیست که آن‌ها بیشتر غذا می‌خورند! به جای آن , میزان مصرف مواد غذایی خود را بطور مساوی در طول روز پخش می‌کنند .

هر میان وعده را با تغذیه مناسب که به آن نیاز دارید تهیه کنید. میان وعده ی صبح را با یک موز و یا غذای خوش‌مزه با محصولات گیاهی صرف کنید .

ناهار 300x150 - رژیم مناسب برای یه زندگی سالم : چی بخوریم؟ کِی بخوریم؟

ناهار

برای ناهار ترکیبی از پروتیین کم‌چرب و کربوهیدرات تهیه کنید .

غذاهای غنی از کربوهیدرات مانع افت انرژی شما در طول روز میشود.

برای ناهار میتونید ساندویچ مرغ ، مرغ آبپز شده، تن ماهی بدون روغن، قارچ آبپز و یا کبابی و ماهی بخارپز شده را استفاده کنید.

ترجیحا ناهار را کمی تند مصرف کنید. فقط کمی تند!!!

میان وعده ی بعد از ظهر

از میوه‌های خشک به همراه آجیل خام را استفاده کنید که  پروتئین و چربی‌های سالم را فراهم کرده تا شما را تا شام راضی نگه دارد.

حلقه‌های سیب خشک با چند عدد بادام یا گردو نیز میتواند کارآ«د و جذاب باشد.

انرژی میوه خشک چهار برابر بیشتر از معادل تازه آن است. خیلی خوب میشه که یک کلاس تمرین و یا یک جلسه ورزشی برای بعد از ظهر داشته باشید از پیاده روی و یا حرکات ساده ی تمرینی گرفته تا ورزش حرفه ای.

هم چنین یخچال خود را با مقدار زیادی میوه و سبزیجات پر کنید تا از رفتن شما به سمت بیسکوییت و تنقلات در زمانی که به چیزی شیرین یا ترد فکر می‌کنید جلوگیری ‌کند .

شام

برای شام از کمی پروتئین به همراه سبزیجات استفاده کنید و از مصرف کربوهیدرات به شدت پرهیز کنید.

این وعده میتوان از تن ماهی بدون روغن ، ماهی کبابی، مرغ کبابی و یا آبپز استفاده کرد.

بدن شما می‌تواند از پروتئین در طول شب برای بازسازی و ترمیم بخش های مهم برای حفظ پوست و موی سالم استفاده کند.

 

  • در نهایت سعی کنید از روغن ، نمک و شکر تا حد امکان خودداری کنید.
  • این مقاله توسط مشاورتغذیه (Kerry Torrens ) مورد بررسی قرار گرفته است .

حمیدرضا رنجبر

محقق حوزه زیست شناسی و سلامت پزشکی

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا