زندگی سالم > سبک زندگی > رژیم و تغذیه > رژیم غذایی ۵ به ۲ برای کاهش وزن سریع و آسان
رژیم غذایی 5 به 2
سایز نوشته:
رنگ نوشته:

رژیم غذایی ۵ به ۲ که ۵ روز در هفته برنامه غذایی عادی و ۲ روز تقریبا روزه هستید، این یک روش عالی برای کاهش وزن است  در ادامه با وب سایت زندگی سالم  همراه باشید تا با این رژیم غذایی آشنا بشیم.

وزه‌ متناوب، یک الگوی خوردن است که شامل روزه‌داری منظم می‌باشد. رژیم دو به پنج، که همچنین به نام رژیم روزه‌داری معروف است، امروزه به عنوان محبوب‌ترین رژیم روزه‌داری متناوب مطرح است. این روش توسط یک پزشک و روزنامه‌نگار انگلیسی به نام مایکل موزلی معروف شد. این رژیم به نام روزه‌داری معروف است چرا که پنج روز هفته، به عنوان روزهای نرمال غذا خوردن در نظر گرفته می‌شوند، در حالی که در دو روز دیگر، دریافت کالری به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در هر روز، محدود می‌شود.

در این دو روز خانم‌ها حق دریافت ۵۰۰ و آقایان ۶۰۰ کالری را دارند. البته اگر توان این را داشته باشید که این میزان را نیز کاهش دهید بهتر است. انتخاب با خودتان است که این میزان کالری را در روز پخش کنید. می‌توانید دو وعده‌ی غذایی داشته باشید: صبح و شب. البته حواستان باشد که با خودتان سخت‌گیر نباشید. لازم نیست مثل افراد روزه‌دار خودتان را مجبور کنید لب به غذا و آب نزنید. اگر در روز انتخابی‌تان مضطرب، بد حال، خسته یا بداخلاق هستید بهتر است آن روز از رژیم صرف‌نظر کرده و آن را به روز دیگری موکول کنید. البته تا جایی که می‌شود به روزهایی که انتخاب کرده‌اید پایبند باشید و عادت‌های غذایی‌تان را اصلاح کنید.

رژیم غذایی 5 به 2

چگونگی انجام رژیم ۵ به ۲

توضیح این رژیم واقعاً ساده است. در پنج روز نخست هفته، به صورت نرمال غذا می‌خورید و لازم نیست که به محدود کردن کالری فکر کنید. سپس، در دو روز آخر هفته، کالری دریافتی را به یک چهارم نیاز روزانه‌ی خود کاهش می‌دهید. این مقدار تقریباً برابر ۵۰۰ کالری در روز برای خانم‌ها و ۶۰۰ کالری برای آقایان است. می‌توانید هر دو روزی از هفته که دوست دارید را انتخاب کنید، اما حتماً باید حداقل یک روز غیر روزه‌داری در میان این دو باشد. یک روش شایع برای برنامه‌ریزی، روزه‌داری در دوشنبه و پنج‌شنبه با دو یا سه وعده‌ی غذایی کوچک و سپس خوردن نرمال در بقیه‌ی روزهای هفته است. تأکید بر این موضوع مهم است که خوردن به صورت نرمال، به معنای خوردن هر چیزی نیست.

اگر در خوردن غذاهای بی‌فایده زیاده‌روی کنید، به جای کاهش وزن، افزایش وزن خواهید داشت. شما باید همان مقدار غذایی را بخورید که اگر اصلاً روزه نمی‌گرفتید، می‌خوردید.

رژیم غذایی 5 به 2

مزایای سلامتی  رژیم متناوب

مطالعات کمی هستند که رژیم ۲ به ۵ را به صورت مخصوص تست کرده باشند. با این حال، مطالعات بسیاری هستند که روزه‌داری متناوب را به صورت کلی مورد آزمایش قرار داده اند، و این مطالعات، مزایای چشم‌گیری را آشکار کرده اند. یک مزیت مهم این است که انجام روزه‌داری متناوب، لااقل برای برخی از افراد، به نظر ساده‌تر از پیگیری مداوم محدودیت کالری می‌باشد. بسیاری از مطالعات، نشان داده اند که انواع مختلف روزه‌داری متناوب ممکن است سطح انسولین را به شکل چشم‌گیر کاهش دهند. یک مطالعه نشان داده است که رژیم پنج دو، مشابه با محدودیت منظم کالری، باعث ایجاد کاهش وزن می‌شود. به علاوه، این رژیم در کاهش سطح انسولین و بهبود حساسیت به انسولین، بسیار مؤثر می‌باشد. بسیاری از مطالعات، به بررسی تأثیرات سلامتی روش اصلاحی روزه‌داری در روزهای متناوب، که بسیار شبیه به رژیم پنج دو می‌باشد (نهایتاً این رژیم چهار به سه می‌باشد) پرداخته اند. رژیم چهار به سه باعث کاهش مقاومت در مقابل انسولین، آسم، آلرژی‌های فصلی، آریتمی‌های قلبی، گرگرفتگی ناشی از یائسگی و بیماری‌های دیگر می‌شود. یک آزمایش رندوم که بر روی افراد دارای وزن نرمال و وزن زیاد انجام شده است، بهبودهای عمده‌ای را در گروهی نشان می‌دهد که روزه‌ی چهار به سه را انجام می‌دهند.

 پس از گذشت دوازده هفته، گروه روزه‌دار دارای:

  • کاهش وزن بیشتر از پنج کیلوگرم
  • کاهش توده‌ی چربی به اندازه‌ی ۳٫۵ کیلوگرم، بدون تغییر در حجم عضلات
  • کاهش تری گلیسیرید خون به اندازه‌ی ۲۰%
  • افزایش اندازه‌ی ذرات LDL (که چیز خوبی است)
  • کاهش سطح CRP (یک نشانه‌ی مهم از التهاب در بدن)
  • کاهش سطح لپتین به اندازه‌ی ۴۰% بودند.

رژیم ۵ به ۲ برای کاهش وزن

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، رژیم ۵ به ۲ در صورت انجام صحیح، می‌تواند بسیار اثربخش باشد. این گفته اساساً به این دلیل است که الگوی خوردن پنج به دو به شما کمک می‌کند تا کالری‌های کمتری را دریافت کنید. بنابراین، بسیار مهم است که روزهای روزه‌داری را با خوردن بیش از حد در روزهای عادی، جبران نکنید. روزه‌داری متناوب، در صورتی که کالری‌های کلی منطبق شوند، باعث ایجاد کاهش وزن بیشتر نسبت به محدودیت سنتی کالری نمی‌شود. همانطور که گفته شد، پروتکل‌های روزه‌داری مشابه با رژیم پنج به دو، مزایای بسیاری را در مطالعات مربوط به کاهش وزن نشان داده اند:

  • یک مطالعه که به تازگی انجام شده، نشان داده است که روش اصلاح شده از روزه‌داری متناوب، باعث کاهش وزن به اندازه‌ی ۳ تا ۸% در یک دوره‌ی ۳ تا ۲۴ هفته می‌شود.
  • در همان مطالعه، افراد ۴ تا ۷% از دور کمر خود را کاهش داده اند که به معنای کاهش بسیاری از چربی‌های مضر شکمی می‌باشد.
  • روزه‌داری متناوب باعث کاهش بسیار کمتری در حجم عضله نسبت به کاهش وزن با روش سنتی محدودیت کالری، می‌شود.

روزه‌داری متناوب مؤثرتر هم می‌شود اگر با ورزش‌هایی مانند تمرین‌های استقامتی یا قدرتی ترکیب شود.

در روزهای روزه داری چطور غذا بخوریم ؟

هیچ قانونی برای چه چیز و چه زمان خوردن در روزهای روزه‌داری وجود ندارد. برخی از افراد بهترین راه را در شروع روز با خوردن صبحانه می‌بینند، در حالی که برخی دیگر بهترین راه را در این می‌بینند که تا بیشترین زمان ممکن صبر کنند. به صورت کلی، دو الگوی خوردن وجود دارد که مردم از آنها استفاده می‌کنند.

  • سه وعده‌ی غذایی کوچک: معمولاً صبحانه، ناهار و شام
  • دو وعده‌ی غذایی نسبتاً بزرگتر: فقط ناهار و شام

از آنجایی که میزان کالری مجاز محدود است(۵۰۰ برای خانم‌ها و ۶۰۰ برای آقایان) منطقی است که از بودجه‌ی کالری خود به صورت منطقی استفاده کنید. تلاش کنید تا بر مواد معذی، غذاهای دارای فیبر و پروتئین بالا متمرکز شوید که بدون مصرف زیاد آنها، به شما حس سیر شدن می‌دهند. سوپ‌ها، گزینه‌های خوبی برای روزهای روزه‌داری می‌باشند. مطالعات نشان داده‌اند که آنها نسبت به همان مواد به شکل غیر سوپی، یا غذاهای دیگر دارای همان محتوای کالری، احساس پری بیشتری به شما می‌دهند. اینها نمونه‌هایی از غذاهایی هستند که برای روزهای روزه‌داری مناسب می‌باشند:

  • قسمت زیادی از سبزیجات
  • ماست طبیعی با انواع توت‌ها
  • تخم مرغ آبپز یا پخته شده
  • ماهی یا گوشت لاغر گریل شده
  • برنج گل کلم
  • سوپ‌ها (برای مثال خمیر سویا، گوجه فرنگی، گل کلم یا سبزیجات)
  • سوپ‌های فنجانی دارای کالری پایین
  • قهوه‌ی سیاه
  • چای
  • آب مقطر یا آب گازدار

هیچ راه بخصوصی برای خوردن در روزهای روزه‌داری وجود ندارد. شما باید تجربه کرده و دریابید که کدام غذاها برای شما مناسب‌تر هستند.

مزایا و معایب رژیم ۵ به ۲

این رژیم یکی از آن رژیم‌های زودبازده است که علاوه بر لاغری، خطر ابتلا به سرطان، دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی را نیز کاهش می‌دهد. چون دو روز در هفته عملاً روزه‌ی کله گنجشکی گرفته‌اید. پیروی از این رژیم ساده است به خاطر اینکه هیچ ماده‌ی غذایی ممنوع نمی‌باشد و هر روز مجبور نیستید که میزان کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید. چون اساس رژیم روی دو روز در هفته پایه‌ریزی شده است.

 معایب رژیم ۵ به ۲

از آنجایی که این رژیم آزادی عمل زیادی به فرد می‌دهد (مثل انتخاب دو روز مختص رژیم) اراده‌ی زیادی می‌طلبد. معمولاً در این‌گونه رژیم‌ها خیلی‌ها امروز و فردا می‌کنند و در شروع آن دچار مشکل می‌شوند.

 چه کسانی نباید این رژیم را دنبال کنند؟

  • این رژیم برای خانم‌هایی که قصد بارداری دارند و همچنین خانم‌های باردار اکیداً ممنوع می‌باشد.
  • افرادی که به دیابت نوع ۱ و افرادی که برنامه و عادت‌های غذایی‌شان مشکل دارد نیز نباید این رژیم را دنبال کنند.
  • اگر تحت درمان هستید و داروی خاصی مصرف می‌کنید قبل از اقدام به این رژیم حتماً با پزشکتان مشورت کنید.
  • رژیم ۵ به ۲ برای جوانان زیر ۱۸ سال نیز ممنوع است. به خاطر اینکه در حال رشد هستند و نباید هیچ‌گونه رژیم لاغری سخت داشته باشند.
منبع:
healthline
بیشتر بخوانید:
برچسب ها:
, , ,

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *