چرا متخصصان تغذیه برنج قهوه ای را برای کنترل قند خون توصیه می کنند؟
اگر به دیابت مبتلا هستید یا به هر دلیلی نگران بالا رفتن قند خونتان هستید، احتمالا نام برنج قهوه‌ای را از متخصص تغذیه‌تان شنیده‌اید. کارشناسان تغذیه بر این باورند که این نوع برنج به‌دلیل داشتن فیبر بالا، ترکیبات مغذی و شاخص گلیسمی پایین، می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کند و جایگزین سالم‌تری برای برنج سفید باشد.
در واقع، برنج قهوه‌ای نوعی برنج فرآوری نشده است که سبوس و لایه‌های مغذی آن در طول پروسه آماده‌سازی حذف نشده‌اند. سبوس منبعی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است که به حفظ سلامت بدن و مقابله با بسیاری از بیماری‌ها کمک شایانی می‌کند.
ترکیبات مغذی برنج قهوه ای که قند خون را کنترل می کنند
با خرید برنج قهوه ای باکیفیت، می‌توانید به‌سادگی مواد مغذی ارزشمندی را دریافت کنید که هم به سلامت بدن کمک می‌کنند و هم قند خون را در محدوده طبیعی نگه می‌دارند. در ادامه به برخی از مهم‌ترین ترکیبات مغذی برنج قهوه‌ای اشاره کرده‌ایم:
فیبر
برنج قهوه‌ای حاوی هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول است. فیبر محلول نقش مهم‌تری در کنترل قند خون دارد، زیرا سرعت جذب قند در دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد. این ویژگی از افزایش ناگهانی قند خون، خصوصا در افراد مبتلا به دیابت، جلوگیری می‌کند و باعث می‌شود قند خون به‌تدریج افزایش پیدا کند تا بدن فرصت کافی برای تنظیم و حفظ تعادل آن را داشته باشد.
منیزیم
این ماده معدنی باعث افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین می‌شود، در نتیجه سلول‌ها بهتر می‌توانند به انسولین پاسخ دهند. این فرآیند به کنترل بهتر قند خون و پیشگیری از بالا رفتن آن کمک می‌کند.
آنتی اکسیدان‌ها
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در برنج قهوه‌ای نظیر فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک، عملکرد پانکراس (غده ترشح کننده انسولین) را بهبود می‌بخشند و با کاهش التهاب در بدن، به تنظیم ترشح انسولین و کنترل قند خون کمک می‌کنند.
ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های B خصوصا B1 و B3 نقش اساسی در متابولیسم قند دارند. این ویتامین‌ها به تبدیل قند به انرژی کمک می‌کنند و در نتیجه مانع از تجمع قند در خون می‌شوند. این فرآیند به نگه داشتن قند خون در سطح طبیعی کمک می‌کند.
اثر فیبر برنج قهوه ای در کاهش نوسانات قند خون
پس از صرف غذا، بخش زیادی از مواد خوراکی خصوصا کربوهیدرات‌ها، در بدن به قند تبدیل می‌شوند که این موضوع به افزایش سطح قند خون منجر می‌شود.
در این شرایط، مصرف منظم فیبر محلول موجود در برنج قهوه‌ای می‌تواند به تجزیه آهسته کربوهیدرات‌ها کمک کند. در نتیجه به جای جهش ناگهانی سطح قند خون، قند خون به آرامی افزایش پیدا می‌کند. این فرآیند به تثبیت قند خون و کاهش نوسانات آن در طول روز کمک می‌کند.
ویتامین ها و مواد معدنی موجود در برنج قهوه ای و نقش آن ها در سلامتی
برنج قهوه ای یکی از مواد غذایی سالم است که نقش چشمگیری در بهبود قند خون و سلامت کلی بدن ایفا می‌کند. این نوع برنج حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی متعددی است که هر کدام نقش مهمی در عملکرد بدن و کنترل قند خون دارند، از جمله:
ویتامین E
ویتامین E نوعی آنتی‌اکسیدان قوی محسوب می‌شود که قادر است از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو محافظت کند. این ویتامین می‌تواند حساسیت سلول‌ها به انسولین را افزایش دهد و به کنترل بهتر قند خون کمک کند.
پتاسیم
این ماده معدنی مهم به حفظ تعادل مایعات بدن و فشار خون کمک می‌کند. همچنین نقش مستقیمی در تنظیم قند خون و پیشگیری از نوسانات ناگهانی آن ایفا می‌کند.
روی (زینک)
زینک نقش مهمی در تقویت و حفظ سلامت سیستم ایمنی دارد و علاوه بر کمک به تولید انسولین، حساسیت سلول‌ها به این هورمون را نیز افزایش می‌دهد.
آهن
نقش اصلی آهن تولید هموگلوبین کافی و جلوگیری از کم خونی است. از این گذشته، دریافت آهن کافی باعث می‌شود اکسیژن کافی از طریق خون به سلول‌ها منتقل شود و فرآیند پردازش گلوکز بهینه‌تر انجام شود.
منگنز
این ماده معدنی علاوه بر حمایت از سیستم ایمنی، متابولیسم کربوهیدرات‌ها را نیز بهبود می‌بخشد و کمک می‌کند که قند خون در سطحی پایدار باقی بماند.
البته برای بهره‌مندی از تمام این ویتامین‌ها و مواد معدنی، توصیه می‌شود این نوع برنج را از یک فروشگاه خرید برنج معتبر و مطمئن تهیه کنید.
تجربه بیماران دیابتی با مصرف برنج قهوه ای
تحقیقات گسترده‌ای اثبات کرده‌اند که فیبر بالای موجود در برنج قهوه‌ای، قادر است که سطح قند خون بعد از صرف غذا را در افراد دارای اضافه وزن و همچنین بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهد. از آنجایی که کنترل کلی قند خون برای پیشگیری از دیابت یا کند کردن روند پیشرفت آن اهمیت دارد، این موضوع توجه بسیاری را به خود جلب کرده است.
یک مطالعه که در خصوص اثرات برنج قهوه‌ای بود، روی ۱۶ بزرگسال مبتلا به دیابت نوع ۲ انجام شد. طبق نتایج این مطالعه، افرادی که دو وعده برنج قهوه‌ای مصرف می‌کردند در مقایسه با گروهی که برنج سفید مصرف می‌کردند، کاهش قابل‌توجه قند خون بعد از غذا و هموگلوبین A1c (شاخص کنترل قند خون) را تجربه کردند.
همچنین، در یک مطالعه دیگر که به مدت ۸ هفته روی ۲۸ بزرگسال مبتلا به دیابت نوع ۲ انجام شده بود، افرادی که حداقل ۱۰ بار در هفته برنج قهوه‌ای مصرف می‌کردند، بهبود چشمگیری را در سطح قند خون و عملکرد اندوتلیال (شاخص مهم سلامت قلب) نشان دادند.
تفاوت برنج قهوه ای و برنج سفید در کنترل قند خون
برنج قهوه‌ای یکی از غلات کامل است، به این معنا که تمام بخش‌های دانه آن از جمله سبوس، جوانه و بخش داخلی پرکربوهیدرات (اندوسپرم) آن دست نخورده باقی مانده‌اند. این بخش‌های باقیمانده باعث می‌شوند برنج قهوه‌ای دیرتر پخته شود و کمی سفت‌تر باشد، اما همین سبوس و جوانه هستند که آن را سرشار از فیبر و مواد مغذی کرده و به کنترل قند خون و جلوگیری از نوسانات ناگهانی آن کمک می‌کنند.
در مقابل، برنج سفید طی فرآیند آماده‌سازی، سبوس و جوانه خود را از دست می‌دهد، بنابراین اکثر مواد مغذی آن کاهش می‌یابد. هر چند پخت آن سریع‌تر و بافتش نرم‌تر است، شاخص گلیسمی بالای برنج سفید باعث می‌شود که پس از مصرف، قند خون به سرعت افزایش یابد. به همین دلیل، افرادی که می‌خواهند قند خون خود را تحت کنترل داشته باشند، بهتر است برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید کنند.
نحوه مصرف صحیح برنج قهوه ای برای اثرگذاری بهتر
برای بهره‌مندی کامل از خواص برنج قهوه‌ای در کنترل قند خون، رعایت چند نکته ساده اما مهم ضروری است:
- برنج قهوه‌ای به دلیل داشتن سبوس، سفت‌تر از برنج سفید است و مدت خیساندن آن نیز باید بیشتر باشد. به همین خاطر بهتر است حدود ۸ ساعت قبل از پختن، آن را در آب بخیسانید تا هنگام سرو نرم و خوش‌طعم باشد.
- از این که برنج قهوه‌ای را برای مدت بسیار طولانی بپزید اجتناب کنید، زیرا این کار باعث می‌شود که ترکیبات مغذی آن از دست بروند یا اثرگذاری آن‌ها کاهش پیدا کند.
- برای این که برنج قهوه‌ای نقش موثرتری در تنظیم قند خون داشته باشد بهتر است آن را همراه با سبزیجاتی نظیر کلم بروکلی، گل‌کلم، هویج، کدو سبز، لوبیا سبز و نخودفرنگی سرو کنید.
- برای حفظ ارزش غذایی برنج قهوه‌ای، از افزودن نمک یا روغن زیاد به آن خودداری کنید. این کار هم خواص مفید برنج قهوه‌ای را کاهش می‌دهد و هم می‌تواند مضراتی به همراه داشته باشد.
نکات مهم در خرید و نگهداری برنج قهوه ای سالم و آزمایش شده
برای خرید بهترین برنج قهوه‌ای و نگهداری آن در شرایط صحیح، بهتر است به نکات زیر توجه کنید:
- حتما هنگام خرید، برنج‌های ارگانیک و غیرتراریخته را انتخاب کنید. برنج قهوه‌ای ارگانیک معمولا بدون کود و آفت‌کش‌های شیمیایی کشت می‌شود که یک مزیت بزرگ محسوب می‌شود. البته قیمت این برنج‌ها کمی بالاتر است، اما کیفیت بالای آن‌ها ارزش پرداخت هزینه بیشتر را دارد.
- حتماً برنج قهوه‌ای را از فروشگاه‌هایی تهیه کنید که محصولات تازه و با کیفیتی را به مشتری‌ها ارائه می‌دهند.
- هنگام خرید، برنج قهوه‌ای را بو کنید و اگر متوجه بوی کهنگی یا غیرطبیعی شدید از خرید آن بپرهیزید.
- برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید تاریخ انقضای کوتاه‌تری دارد، بنابراین هنگام خرید، به تاریخ تولید درج شده روی بسته‌بندی دقت کنید و تا حد امکان برنج‌های تازه را انتخاب کنید.
- رنگ دانه‌های برنج قهوه‌ای باید قهوه‌ای یکدست و روشن باشد. اگر برنج دارای لکه‌های متعدد، تیره و ظاهر غیرطبیعی است از خرید آن بپرهیزید.
- بهترین مکان برای نگهداری برنج قهوه‌ای، در محیط خشک و فاقد رطوبت و به دور از نور مستقیم آفتاب است. نگهداری برنج در ظرف دربسته نیز کمک می‌کند که تازگی آن حفظ شود.
- از آنجایی که برنج قهوه‌ای کمی چربی طبیعی دارد، اگر در دمای اتاق بماند ممکن است خیلی زود خراب شود. پس بهتر است آن را در یخچال نگهداری کنید تا برای مدت طولانی‌تری تازه و خوش‌طعم باقی بماند.
- برای این که حشرات به برنج قهوه‌ای نفوذ پیدا نکنند، در ظرف نگهداری برنج، چند عدد برگ بو قرار دهید.
