چگونه آرام باشیم؟
موقعیت‌های روزمره مانند مصاحبه شغلی، صحبت عمومی و وضعیت‌های خاص خانوادگی می‌تواند به هر اندازه استرس‌زا باشد که ما عادت نداریم با آن‌ها سروکار داشته باشیم. یادگیری نحوه حفظ آرامش در زمان استرس نه‌تنها اثرات جانبی فوری و تسکین‌دهنده دارد؛ بلکه می‌تواند در طول زمان به شما کمک کند تا یک زندگی سالم‌تر و شادتر داشته باشید.
- کاری رو که می‌کنی متوقف کن.
یکی از بهترین راه‌ها برای آرام شدن، متوقف کردن اون کار استرس‌زا در صورت امکان است. گاهی حتی چند ثانیه می‌تواند به‌اندازه کافی به آرام کردن شما کمک کند.
سعی کنید ۱۰ یا ۵ نفس عمیق بکشید.
کمی استراحت کنید؛ به‌عنوان‌مثال، اگر یک بحث با همسرتان دارید، برای یک لحظه با گفتن چیزی مثل من الان کمی گیج شدم، من نیاز دارم قبل از اینکه به بحث در مورد این موضوع ادامه دهیم استراحت کنم، توقف کنید.
به‌جای دیگری تمرکز کنیم، نفس عمیق بکشیم و یک شعار آرامش‌بخش را حفظ کنیم: من می‌تونم این کار رو انجام بدم.
- به حواس خودت تمرکز کن.
وقتی استرس داریم، گاهی بدن ما استرس را به‌عنوان یک حمله تفسیر میکند و ما را به «مبارزه و یا گریز» سوق می‌دهد. این باعث تحریک آزاد شدن هورمون‌ها مانند آدرنالین می‌شود که رگ‌های خونی شما را منقبض میکند، تنفس شما را سریع و سطحی میکند و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد.
در طول زمان، این واکنش ترس می‌تواند تبدیل به عادت مغز به‌عنوان «واکنش‌پذیری خودکار» شود.
به هر چیزی که در بدن شما جریان دارد توجه کنید، اما سعی کنید از قضاوت در مورد آن خودداری کنید. برای مثال، اگر شما نگران انجام امتحانی هستید که تنها چند دقیقه طول می‌کشد، ممکن است به خودتان توجه کنید: صورتم داغ و برافروخته است، قلبم تند می‌زند، کف دستم عرق کرده، من احساس تهوع می‌کنم و سعی می‌کنم تا جای ممکن توجه شما را به این چیزها بی تفاوت نگه‌دارم.
- چند نفس عمیق بکش.
زمانی که بدن شما وارد «دعوا یا حالت پرواز» می‌شود، سیستم عصبی همدردانه شما می‌تواند به‌طورجدی با تنفسی شما درگیر شود.
ممکن است وقتی استرس دارید نفس بکشید، اما مهم است که بر روی گرفتن چند نفس طولانی تمرکز کنید. این کار اکسیژن را به بدن شما بازخواهد گرداند و باعث می‌شود که شما احساس آرامش بیشتری بکنید.
نفس را برای ۲ تا ۲ ثانیه نگه‌دارید. سپس، به‌آرامی از بینی یا دهان خود بیرون بدهید. این کار را ۶ بار در دقیقه برای چند دقیقه تکرار کنید.
- سعی کن ماهیچه‌هایت رو آرام کنی.
زمانی که استرس دارید، ممکن است ناخودآگاه عضلات خود را محکم و منقبض کنید که می‌تواند باعث شود استرس بیشتری داشته باشید و یا با استفاده از تمدد اعصاب، آرامش بیشتری به دست آورید و احساس آرامش بیشتری بکنید.
اگر می‌توانید یک مکان آرام و راحت پیدا کنید.
در صورت امکان لباس‌های تنگ را از خود جدا کنیدر بیاورید.
راحت بنشینید و یا بخوابید. اگرچه دراز کشیدن ممکن است شما را آرام کند تا شما به خواب بروید.
- کمی تمرین کن.
ورزش کردن یک حالت روانی طبیعی است زیرا اندورفین و مواد شیمیایی طبیعی را آزاد میکند که باعث می‌شود احساس آرامش و خوشحالی بکنید.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ورزش کردن به‌طور منظم می‌تواند باعث شود که شما احساس آرامش و راحتی بیشتری بکنید.
۳۰ دقیقه ورزش بدنی هرروز می‌تواند به شما کمک کند استراحت کنید.
مطالعات نشان داده‌اند که ورزش هوازی قبل از تجربه‌ای که ممکن است استرس‌زا باشد می‌تواند به شما کمک کند تا آرامش خود را حفظ کنید.
تمرینات ورزشی مانند یوگا را امتحان کنید. تمرکز آن‌ها بر نفس عمیق، مدیتیشن و حرکات آرام فیزیکی می‌تواند به تسکین شما کمک کند.
Paul Chernyak, LPC
