۱۰ راهکار مناسب برای افزایش تمرکز

اگر تابحال با آزمون سنجش میزان مهارت در محل کار , یا مطالعه برای یک امتحان مهم یا حتی وقت گذاشتن برای یک پروژه حساس و دقیق مواجه شده باشید , احتمالا این آرزو را در سر داشته اید که توانایی تمرکز خود در چنین مواقعی را هرچه بیشتر افزایش دهید.
تمرکز یا Concentration عبارت است از تلاش ذهنی که شما صرف کاری که انجام می دهید یا چیزی که در لحظه یاد می گیرید می کنید.

این مقوله گاهی اوقات با گستره دقت یا Attention span اشتباه گرفته می شود ؛ درحالیکه گستره دقت به مدت زمانی گفته می شود که شما می توانید روی یک موضوع تمرکز کنید.

فاکتور هایی که تمرکز را تحت تاثیر قرار می دهند

هر دو مقوله گستره دقت و تمرکز می توانند به دلایل مختلفی دچار تغییر شوند. بعضی از افراد به مدت زمان بیشتری برای خلاصی از گیجی و حواس پرتی در مواجه با یک موضوع نیاز دارند. سن و کمبود خواب نیز تاثیر زیادی بر روی تمرکز حواس خواهند داشت.

بیشتر افراد با افزایش سن چیز ها را سریعتر فراموش می کنند , و کاهش تمرکز می تواند همراه با از دست دادن حافظه اتفاق بیوفتد. آسیب ها به سر و یا مغز , از جمله ضربه مغزی و شرایط روانی خاص می توانند تمرکز فرد را تحت تاثیر قرار دهند.
وقتی که تلاش می کنید تا روی موضوعی خاص تمرکز کنید , ناامید شدن از تمرکز کردن روی آن موضوع خیلی ساده اتفاق می افتد. این عدم توانایی تمرکز می تواند منجر به استرس و خشم شود.
اگر با چنین شرایطی مواجه می شوید , درباره ی این معضل مطالعه کنید تا روش مناسب برای افزایش تمرکز خود را پیدا کنید.

در ادامه به مواردی که تمرکز را تحت تاثیر قرار می دهند می پردازیم و قدم هایی برای افزایش تمرکز ارائه خواهیم داد. با مجله اینترنتی زندگی سالم همراه باشید.

۱. مغز خود را برای افزایش تمرکز تمرین دهید

انجام یکسری از بازی ها می تواند به شما در دستیابی به تمرکز بیشتر کمک کند ؛ بعنوان مثال :
• سودوکو
• شطرنج
• جدول کلمات متقاطع
• بازی های ذهنی
• پازل های مختلف
براساس نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ میلادی , چیزی حدود ۴۷۱۵ فرد بزرگسال , اختصاص ۱۵ دقیقه در روز و برای ۵ روز در هفته به تمرینات ذهنی را برای به دست آوردن تمرکز بیشتر بسیار موثر دانسته اند.
انجام این بازی ها همچنین به شما در افزایش مهارت و کارایی در حل مشکلات و مسائل موجود و تقویت حافظه کوتاه مدت کمک خواهد کرد.

کودکان
تمرین ذهنی می تواند برای کودکان نیز موثر باشد. آنها می توانند از کتاب هایی که حاوی جدول های کلمات مناسب کودکان هستند استفاده کنند , و یا پازل های مختلف را به کمک اطرافیان تکمیل کنند و یا بازی های ذهنی دیگر را انجام دهند.
حتی رنگ آمیزی کردن طرح های آماده و نقاشی کشیدن نیز می تواند باعث افزایش مهارت تمرکز در کودکان و بزرگسالان شود. در کودکان , با افزایش سن ممکن است آنها علاقه بیشتری به طرح های پیچیده تر برای رنگ آمیزی یا نقاشی کردن از خود نشان دهند.

افراد بزرگسال
اثرات بازی های تمرین ذهن ممکن است از اهمیت ویژه ای در بین بزرگسالان برخوردار باشد , چراکه حافظه و تمرکز معمولا با افزایش سن کاهش خواهند یافت.
براساس مطالعه صورت گرفته در سال ۲۰۱۴ میلادی , نتایج به دست آمده از مطالعات روی ۲۸۳۲ فرد بالغ نشان داد افرادی که ۱۰ تا ۱۴ جلسه آموزشی مهارت های شناختی و تمرکز کردن را به پایان رسانده بودند بعد از ۱۰ سال که مجددا مورد بررسی قرار گرفتند نشانه های بهبود شناخت , حافظه و مهارت های عملکردی را از خود بروز داده بودند.

بعد از گذشت ۱۰ سال از شروع انجام این مطالعات , عده زیادی از افراد تحت مطالعه گزارش دادند که می توانند در بدترین حالت ممکن , مهارت ها و کارهای خود را با دقتی که ۱۰ سال پیش داشته اند انجام داده و دچار کاهش قدرت تمرکز و حافظه نشده اند.

۲. شروع کن به بازی

بازی های ذهنی تنها نوع بازی برای تقویت مهارت تمرکز نیستند. تحقیقات امروزی نشان داده اند که انجام بازی های رایانه ای نیز می تواند به شتاب در تقویت تمرکز کمک زیادی بکند.
در سال ۲۰۱۸ مطالعه ای بر روی ۲۹ نفر صورت گرفت و نشان داد که انجام یک ساعت بازی می تواند به تقویت توانایی Visual Selective Attention یا دقت انتخاب بصری کمک کند.

این توانایی مرتبط است با قدرت مغز در پردازش و کنترل اطلاعات دریافتی از سلول های شبکیه چشم که ممکن است مهم یا حساس تلقی شوند.
این مطالعه از نظر کمی محدود بود , بنابراین یافته های بدست آمده برای ما قطعیت ندارند. این مطالعه انجام گرفته همچنین مشخص نکرد که افزایش توان دقت در انتخاب بصری (VSA) تا چه زمانی ماندگاری داشته است.
محققان این زمینه باید تمرکز خود را روی تحقیقاتی که نشان می دهند چگونه بازی های رایانه ای می توانند به افزایش فعالیت مغز و سرعت بخشیدن به تمرکز کمک کنند بگذارند.
مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۷ بر روی نتایج حاصل از ۱۰۰ مطالعه بر روی تاثیر بازی های رایانه ای بر روی تمرکز انجام شد.

نتایج حاصل از این مطالعه نشان می دهد که ممکن است بازی های رایانه ای منجر به تغییرات مختلفی در مغز , از جمله افزایش میزان توجه و تمرکز شوند.
این بررسی از محدودیت های مختلفی پرده برداشت , از جمله این واقعیت که مطالعات تمرکز خود را روی گستره وسیعی از موضوعات متمرکز کرده بودند ؛ از جمله اعتیاد به بازی های ویدئویی و تاثیرات ممکن بازی های ویدئویی خشونت آمیز. مطالعاتی که بطور خاص برای کشف مزایای بازی های ویدئویی طراحی شده اند می توانند به حمایت از این یافته های محققان کمک کنند.

برای مطالعه بیشتر : ۴ بازی‌ جذاب برای تقویت حافظه‌ و افزایش تمرکز کودکان و بزرگسالان

۳. برنامه خواب خود را بهبود دهید

کمبود خواب به راحتی می تواند تمرکز حواس را مختل کند.( اگر نخواهیم به اشکالات دیگری که بوجود می آورد اشاره کنیم )
اینکه بصورت گاه به گاه کمبود خواب داشته باشید ممکن است مشکل زیادی برای شما ایجاد نکند.

اما کمبود خواب بصورت متوالی و مکرر می تواند روحیه و عملکرد روزانه شما را بشدت تحت تاثیر قرار دهد.
خسته بودن بیش از حد می تواند واکنش های شما نسبت به محیط اطراف و توانایی رانندگی کردن یا هر موضوع روزانه دیگری را تحت تاثیر قرار دهد.
برنامه های سخت , مشکلات سلامتی و فاکتور های دیگر گاهی اوقات ممکن است خوابیدن به اندازه کافی را با مشکل مواجه کنند. اما تلاش برای رسیدن به میزان خواب مورد نیاز شبانه مهم و ضروری است.
بسیاری از محققان میزان خواب ۷ الی ۸ ساعت برای هر شب را پیشنهاد می کنند.
برای بهبود خواب موارد و توصیه های مفیدی وجود دارد که بطور خلاصه به موارد زیر می توان اشاره کرد :
• تلوزیون را خاموش کنید و هرگونه صفحه نمایش اعم از گوشی , تبلت یا لب تاب را از یک ساعت پیش از خواب از خود دور کنید.
• دمای اتاق خود را در حالت ایده آل و رو به سمت خنکی تنظیم کنید.
• قبل از خواب می توانید از موزیک آرام , یا حمام آب گرم یا کتاب برای آرامش بیشتر خود استفاده کنید.
• ساعت رفتن به تخت خواب و بیدار شدن خود در صبح را بطور یکنواخت تنظیم کنید , یعنی در ساعت معینی به تخت خواب رفته و در ساعت معین نیز از خواب بیدار شوید. ( حتی برای تعطیلات آخر هفته )
• بطور منظم تمرین و ورزش کنید , اما از انجام تمرینات سنگین قبل از رفتن به تخت خواب خودداری کنید.

برای مطالعه بیشتر :  خواب و اختلالات خواب

۴. زمانی برای تمرین در نظر بگیرید

افزایش تمرکز یکی از فواید ورزش کردن منظم است که می توان به آن اشاره کرد.
مطالعه صورت گرفته بر روی ۱۱۶ دانش آموز نشان داد که تمرین روزانه فیزیکی می تواند هم به افزایش تمرکز و هم به افزایش دقت در مواجه با موضوعات کمک کند. نتایج تنها ۴ هفته پس از شروع مطالعه مشخص شد.
تحقیقات دیگری که بر روی افراد مسن انجام شد نشان داد که تنها یکسال انجام تمرینات هوازی فیزیکی می تواند به توقف و حتی حرکت رو به جلو و بهبود از دست رفتگی حافظه کمک کند.

هر کاری که میتونی انجام بده

اگرچه ورزش هوازی توصیه می شود , اما انجام هر نوع ورزشی که می توانید انجام دهید به مراتب بهتر از این است که هیچ ورزشی انجام ندهید. بسته به میزان تناسب اندام و اهداف وزنی که مد نظر دارید , می توانید میزان تمرین خود را کمتر یا بیشتر کنید.
اما گاهی اوقات انجام میزان توصیه شده تمرین جایز نیست , بخصوص وقتیکه با مشکلات جسمی و یا ذهنی خاص مواجه باشید. برای چنین مواردی احتیاج به مشورت با افراد متخصص در این زمینه خواهید داشت.
اگر برای یافتن وقت مناسب برای ورزش کردن با مشکل مواجه هستید و یا تمایلی به رفتن به باشگاه ها ندارید , به این موضوع فکر کنید که چه راه هایی برای انجام تمرین در طول روز وجود دارد. اگر بتوانید ضربان قلب خود را بالا ببرید , پس مشغول تمرین کردن هستید. از خودتان بپرسید :
• ممکنه بتونم بچه ها رو پیاده تا مدرسه همراهی کنم؟
• ممکنه بتونم هر روز صبح ۲۰ دقیقه زودتر از خواب بیدار شم و یک پیاده روی مختصر در اطراف محل زندگی داشته باشم؟
• ممکنه بتونم گردش هفتگی خودم رو به ۲ تا ۳ قسمت تقسیم کنم و برای رفتن به گردش از پیاده روی یا دوچرخه کمک بگیرم؟
• آیا میتونم بجای سوار شدن به ماشین و رفتن به کافی شاپ , اینکار رو با پیاده روی انجام بدم؟
اگر توانایی انجام هر یک از این موارد رو دارید , پس پیش از اینکه تمام فکر و ذهن شما درگیر عوارض ناشی از مشکلات ذهنی بشود , دست بکار شوید و به سلامت خود این لطف را بکنید.

برای مطالعه بیشتر :  ۵ برنامه برتر سال ۲۰۱۹ برای تناسب اندام و تمرینات ورزشی

۵. در طبیعت وقت بگذرانید

اگر میخواهید تا تمرکز خود را بصورت طبیعی افزایش دهید , سعی کنید هر روز حتی بمدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه بیرون بروید. ممکن است با یک پیاده روی کوتاه در یک پارک , رفتن به باغ و یا حتی نشستن در بالکن منزل در کنار گل و گیاه این مدت زمان را سپری کنید. قطعا بودن در محیط های طبیعی فواید زیادی بهمراه خواهد داشت.
شواهد علمی بطور روزافزون تاثیرات مثبت محیط های طبیعی بر روی تقویت حافظه و تمرکز را مورد تاکید و تایید قرار می دهند.
تحقیقی که در سال ۲۰۱۴ میلادی انجام شد نشان داد که نگه داری از گیاهان در محیط دفتر کار می تواند به افزایش تمرکز و بهره وری کمک کند. بعلاوه افزایش رضایت مراجعه کنندگان و افزایش کیفیت هوای محیط نیز از دیگر فواید این موضوع هستند.
سعی کنید یک یا دو گیاه را در محیط کار خود نگهداری کنید و از طیف وسیع مزایای آنها بهره ببرید.

کودکان
تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۱۷ میلادی نشان داد که براساس بررسی های صورت گرفته روی ۱۰۰۰ کودک از بدو تولد تا سن ۷ سالگی , کودکان نیز می توانند از مزایای محیط های طبیعی استفاده کنند. این مطالعات امید دارند که بتوانند به این موضوع پی ببرند که چگونه قرار گرفتن در محیط های سرسبز می تواند میزان تمرکز کودکان را تحت تاثیر قرار دهد.
طبیعت همچنین ممکن است برای کودکان مبتلا به اختلال بیش فعالی فواید به مراتب بیشتری داشته باشد.

یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۰۹ که بر روی ۱۷ کودک مبتلا به اختلال بیش فعالی انجام شده بود نشان داد که ۲۰ دقیقه پیاده روی در پارک می تواند به مراتب بیشتر از پیاده روی به همان میزان در نواحی شهری و شلوغ به بهبود تمرکز کمک کند.

۶. مدیتیشن انجام دهید

مدیتیشن و آگاهی ذهنی می تواند مزایای مختلفی بهمراه داشته باشد. افزایش تمرکز تنها یکی از فواید انجام این فرایند است.
در سال ۲۰۱۱ , نتایج حاصل از ۲۳ مطالعه صورت گرفته نشان داد که انجام مدیتیشن می تواند به افزایش تمرکز و بهبود حواس کمک کند. این فرایند همچنین می تواند باعث بهبود حافظه و توانایی های شناختی دیگر در فرد بشود.
مدیتیشن صرفا به این معنا نیست که ساکت و آرام یک گوشه نشسته و چشمان خود را ببندیم. یوگا , نفس عمیق و بسیاری از فعالیت های دیگر نیز می توانند به شما در انجام مدیتیشن کمک کنند.

برای مطالعه بیشتر :  استرس را چگونه کنترل کنیم؟

۷. استراحت کنید

چگونه استراحت بعد و یا در حین انجام کار یا مشاغل خانگی می تواند تمرکز شما را افزایش دهد؟ این ایده ممکن است ناکارآمد بنظر برسد , اما کارشناسان تاکید می کنند که این ایده واقعا عملی و تاثیر گذار است.
این سناریو را در ذهن خود شبیه سازی کنید :
شما مدت زمان چند ساعتی را صرف انجام یک پروژه کرده اید , ناگهان حواس شما پرت شده و تمرکز شما از موضوع اصلی منحرف می شود. با وجود اینکه متمرکز کردن حواس خود بر روی کاری که انجام می دهید سخت است اما اصرار به ادامه دادن کار خود دارید. اما این اصرار شما برای ادامه دادن تنها منجر به افزایش استرس و اضطراب و ترس از اینکه نتوانید کار خود را در موعد مقرر بطور کامل انجام دهید خواهد شد.
احتمالا این سناریو را قبلا تجربه کرده اید. دفعه آینده که این اتفاق مجددا تکرار شد , در همان ابتدا که احساس می کنید تمرکز حواس خود را از دست داده اید , یک استراحت ذهنی کوتاه داشته باشید.

از نوشیدنی خنک یا چای یا هر ماده مغزی و میان وعده ای استفاده کنید , کمی پیاده روی کنید , یا اینکه بیرون رفته و در هوای تازه زیر نور خورشید استراحت کوتاهی داشته باشید.
وقتیکه به محل کار خود بازگشتید , زیاد از این موضوع که تمرکزتان افزایش یافته متعجب نشوید. حتی ممکن است حس خلاقیت و انگیزه بیشتر به شما دست دهد.

۸. موزیک گوش دهید

گوش دادن به موزیک در حین انجام کار یا مطالعه ممکن است به افزایش تمرکز کمک کند.
حتی اگر از گوش دادن به موزیک در حین انجام کار لذت نمی برید , استفاده از صداهای طبیعی می تواند به افزایش تمرکز و دیگر فعالیت های مغزی در حین کار کمک کند.
نوع موزیکی که به آن گوش می کنید می تواند تغییرات شگرفی ایجاد کند.

کارشناسان معمولا موافق این مقوله هستند که موسیقی کلاسیک , بخصوص موسیقی کلاسیک با صداهای طبیعت می تواند گزینه خوبی برای افزایش تمرکز شما باشد.
اگر تمایلی به موسیقی کلاسیک ندارید , موسیقی های الکترونیک یا انواع موسیقی های بدون شعر را امتحان کنید. میزان صدای موسیقی را طوری تنظیم کنید که در پس زمینه ذهن شما اجرا شود و مزاحم تمرکز روی موضوع اصلی مورد نظر نشود.
انتخاب نکردن موزیکی که عاشق آن هستید یا از آن متنفر هستید خیلی اهمییت دارد ؛ زیرا هر دوی اینها می توانند حواس شما را از موضوع اصلی پرت و به سمت خود منحرف کنند.

برای مطالعه بیشتر : تاریخچه موسیقی کلاسیک

۹. به رژیم غذایی خود تنوع بدهید

غذاهایی که می خورید می توانند بر عملکرد های شناختی ذهن از جمله تمرکز و حافظه تاثیر بگذارند. اجتناب از خوردن غذاهای فراوری شده , مصرف قند زیاد و غذاهای چرپ و یا بسیار پر چرب را در دستور کار خود قرار دهید. برای افزایش سرعت دستیابی به تمرکز , سعی کنید مواد غذایی نام برده شده را بیشتر مصرف کنید :
• ماهی های چرب ( قزل آلا و … )
• تخم مرغ ( سفیده و زرده )
• بلوبری
• اسفناج
برای اطلاع از موارد بیشتر به اینجا مراجعه کنید.
وجود میزان کافی آب در بدن نیز می تواند تاثیر مثبت بر میزان تمرکز داشته باشد. کمبود آب حتی به مقدار کم می تواند تمرکز حواس و به خاطر سپردن اطلاعات را با دشواری مواجه کند.
خوردن صبحانه نیز می تواند به تقویت تمرکز در اول صبح شدیدا کمک کند.

یک وعده غذایی که میزان کمی شکر دارد و غنی از پروتئین و فیبر است می تواند بسیار مفید باشد. جو دو سر بلغور شده , ماست ساده با میوه , یا نان کامل سبوس دار همراه با تخم مرغ می توانند برای یک وعده صبحانه عالی باشند.

۱۰. کافئین بنوشید

اگر ترجیح می دهید که کافئین مصرف نکنید , هیچ نیازی به قرار دادن آن در برنامه غذایی نیست. اما تحقیقات صورت گرفته نشان می دهند که کافئین می تواند تاثیرات شگرفی بر دقت و تمرکز افراد داشته باشد.
اگر احساس می کنید که تمرکز شما رو به کاهش است , یک فنجان قهوه یا چای سبز مصرف کنید. مصرف شکلات با ۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر نیز می تواند مزایایی مشابه با مصرف قهوه یا چای سبز بهمراه داشته باشد.
یک منبع مطالعاتی در سال ۲۰۱۷ شواهدی یافت که نشان می دهد مواد شیمیایی که بطور طبیعی در matcha که نوعی چای سبز است یافت می شوند , نه تنها عملکرد های شناختی فرد را بهبود می بخشند , بلکه به افزایش آرامش فرد نیز کمک می کنند.