ترفندهای آشپزی رژیمی برای کنترل و کاهش وزن

با کمک ترفندهای آشپزی رژیمی برای کنترل و کاهش وزن می‌توانید سبک تغذیه خود را نیز به طور اساسی تغییر دهید. البته توجه به این نکته مهم است که اگرچه آماده‌سازی سالم وعده‌های غذایی می‌تواند به کاهش وزن افراد کمک کند، اما تنها بخشی از تغییر سبک زندگی است که می‌تواند سلامتی شما را بهبود بخشد.

شما همچنین می‌توانید تغییرات سبک زندگی سالم مانند ورزش بیشتر، نوشیدن آب بیشتر و کاهش سطح استرس خود را نیز اعمال کنید تا سرعت کاهش وزن شما افزایش یابد. در ادامه به معرفی نکته‌های طلایی می‌پردازیم که به کنترل وزن متناسب شما کمک خواهد کرد:

روش آشپزی برای کاهش وزن

روش‌های زیر به شما کمک می‌کنند غذای خود را با کمترین میزان روغن، قند و نمک آماده کنید:

داشتن لیست غذایی سالم

اولین قدم برای آشپزی برای کاهش وزن، الهام گرفتن از دستور‌العمل‌های سالم است. یک لیست غذایی با غذاهای متعادل تهیه کنید. رسپی‌های سالم را می‌توانید از کتاب‌های آشپزی یا سایت‌های ایرانی یا خارجی معتبر تهیه کنید.

خرید عاقلانه

وقتی خودتان آشپزی می‌کنید، می‌توانید آنچه را که در وعده‌های غذایی می‌خورید کنترل کنید، که این امر می‌تواند برای هر کسی که سعی می‌کند سالم‌تر غذا بخورد، واقعاً مفید باشد.

این بدان معناست که شما می توانید تا حد امکان در مورد اینکه چه چیزی وارد وعده غذایی شما می‌شود حساس باشید:

• برای افزایش فیبر به جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده از غلات کامل استفاده کنید؛
• به هر وعده غذایی میوه و سبزیجات اضافه کنید؛
• به جای نمک و چربی اضافی، از سرکه، سبزیجات و ادویه‌جات برای طعم دادن استفاده کنید؛
• با منابع پروتئین بدون چربی مانند سینه مرغ و حبوباتی مانند لوبیا سیاه شروع کنید تا میزان کالری و چربی اشباع را کنترل کنید.

تغییر نحوه آشپزی

روش‌‌های خاصی از پخت و پز می‌تواند منجر به طبخ یک غذای سالم‌تر شود:

کباب کردن: کباب کردن انواع گوشت و حتی برخی سبزیجات به روغن نیازی ندارد و یکی از سالم‌ترین روش‌های طبخ برخی غذاهاست. همچنین می‌توانید برخی غذاها را به جای کباب کردن گریل یا کباب‌پز، کنید.

بخارپز کردن: قرار دادن غذا در بالای یک قابلمه حاوی آب جوش که روی حرارت قرار دارد، روشی برای بخارپز کردن برخی مواد غذایی است. اگر دستگاه بخار‌پز دارید به راحتی از آن استفاده کنید تا بافت و طعم غذاها حفظ شود.

سرخ کردن با هوا: امروزه استفاده از هواپزها رایج شده است. هواپَز یا سرخ‌کن هوایی یا سرخ کن بدون روغن یکی از لوازم کاربردی آشپزخانه است که توسط گردش هوای داغ در اطراف مواد غذایی و با استفاده از انتقال گرما، غذا در آن پخته می‌شود و حالتی شبیه به غذای سرخ‌شده به غذا می‌دهد.

پخت و پز در چدن: در یک ماهیتابه چدنی بدون روغن زیاد می‌توانید انواع غذا را سرخ می‌کند، تفت دهید یا برشته کنید.

پخت و پز تحت فشار: زودپزهای برقی به شما کمک می‌کنند غذاهای سالم را سریع بپزید. همه مواد را در قابلمه بریزید و درب آن را محکم کنید و بگذارید بپزد.

کنترل میزان قند

خوردن بیش از حد شکر اضافه‌شده (یعنی قندی که به طور طبیعی در یک غذا وجود ندارد، مانند نوع موجود در میوه یا شیر) خطر ابتلا به پوسیدگی، دیابت نوع ۲ و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می‌دهد. همچنین می‌تواند بر کیفیت کلی رژیم غذایی شما تأثیر بگذارد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ در BMJ Journal Open Heart نشان داد که غذاهای دارای قند افزوده، متاسفانه اغلب جایگزین انتخاب‌های غنی از مواد مغذی می‌شوند.

این جاییست که آشپزی می‌تواند کمک کند، زیرا شما می‌توانید تصمیم بگیرید که چه مقدار شکر به یک غذا اضافه کنید. سعی کنید دستور‌العمل‌هایی را انتخاب کنید که حاوی مقدار زیادی شکر سفید یا قهوه‌ای، عسل، آگاو یا شربت افرا نباشد، به جای آن دسرهایی را تهیه کنید که برای شیرینی طبیعی به موادی مانند سس سیب، پوره کدو تنبل یا موز متکی هستند.

کنترل میزان نمک

یکی از دلایل اصلی خوشمزه بودن غذاهای رستورانی و غذاهای بسته‌بندی‌شده این است که اغلب حاوی نمک بسیار بیشتری نسبت به غذاهای خانگی هستند. به جای تکیه صرف به نمک در غذاها، سعی کنید طعم را به این روش‌ها افزایش دهید:

• آب مرکباتی مانند لیموترش
• سرکه سیب یا سرکه بالزامیک
• پودر سیر
• استفاده از ادویه‌هایی مانند زیره

از قبل برنامه‌ریزی کردن وعده‌ها

داشتن یک برنامه غذایی برای هفته پیش رو به این معنی است که می‌توانید قبل از شروع کارهای فشرده هفته آینده، برای آشپزی خرید کنید و یا حتی آشپزی را شروع کنید. این امر باعث می‌شود بدون فکر و از روی شتاب خرید نکنید یا به فست فود و غذای رستوران پناه نبرید!

خرد کردن میوه‌ها و سبزیجات از قبل

میوه‌های مورد نظر خود را از قبل خرد کنید و آنها را در یخچال نگهداری کنید تا برای میان وعده در دسترس باشند. این کار مانع از این می‌شود که به سمت میان‌وعده‌های ناسالم بروید.

برش‌های بزرگ‌تر سبزیجات 

سبزیجات را به قطعات بزرگ‌تر برش دهید زیرا روغن کمتری جذب می‌کنند. قطعات بزرگ رطوبت و رنگ طبیعی سبزیجات را حفظ می‌کنند و در نتیجه از هدررفت ارزش غذایی آنها نیز جلوگیری می‌شود.

لذت بردن از غذا خوردن

زمانی را برای لذت بردن از غذا خوردن، دور از صفحه نمایش و سایر عوامل حواس پرتی اختصاص دهید و تا زمانی که می‌توانید با دیگران غذا بخورید. اگر آهسته غذا بخورید و هر لقمه آن را با توجه میل کنید، احتمال پرخوری کمتری خواهید داشت.

استفاده از مایکروویو

ماکروویو یک راه عالی برای پخت سریع و کارآمد غذا است. فقط مقدار محدودی از مواد مغذی از بین می‌رود، زیرا زمان پخت کوتاه است و آب کمی نیاز است.

اضافه کردن ماست یونانی را به رژیم غذایی

ماست یونانی غلیظ‌تر و خامه‌ای‌تر از ماست معمولی است و پروتئین بیشتری دارد. خوردن یک منبع خوب پروتئین می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، که می‌تواند به مدیریت اشتهای شما و کاهش مصرف غذا کمک کند. می‌توانید از ماست چکیده هم استفاده کنید.

استفاده از اسپری روغن

به جای آنکه از ظرف روغن مایع یا کره برای سرخ کردن غذاها استفاده کنید، روغن را کف ماهیتابه اسپری کنید. اسپری کردن روغن باعث می‌شود روغن بسیار کمتری استفاده کنید.

اضافه کردن دانه چیا

دانه های چیا دارای مقدار زیادی فیبر هستند که می توانند گرسنگی شما را سرکوب کنند. می‌توانید آن را به انواع اسموتی‌ها یا حتی اوتمیل صبحانه اضافه کنید.

حذف چربی گوشت

تمام چربی‌های قابل مشاهده از گوشت قرمز و همچنین پوست مرغ را جدا کنید. بیشتر رستوران‌ها مرغ را به همراه پوست بریان می‌کنند که موجب افزایش چربی غذا می‌شود.

ترکیب گوشت و حبوبات یا سبزیجات

زمانی که همبرگر، کتلت، شامی یا کباب تهیه می‌کنید بخشی از مایع غذا را حبوبات و سبزیجات ترکیب کنید. این کار در افرادی که اضافه وزن دارند باعث می‌شود گوشت قرمز کمتری مصرف کرده و از بیماری‌های قلبی عروقی پیشگیری کنند.

استفاده سالم از مواد غذایی کمتر مغذی

گاهی ناگزیر هستیم از برخی غذاها که مواد مغذی کمتری دارند مصرف کنیم. به عنوان مثال نودل و پاستا بخشی از این نوع غذاها هستند. به همین برای بالا بردن ارزش غذایی آنها می‌توانید از نوع سبوس‌دار آن استفاده کنید و در کنارش سبزیجات و سالاد را قرار دهید.

استفاده هوشمندانه از سس‌ها

سس را به سالاد خود اضافه نکنید!  سس را در یک ظرف کوچک در کنار خود قرار دهید؛ چنگال خود را کمی در سس فرو ببرید و سپس از سبزیجات سالاد بردارید. این کار باعث می‌شود مقدار بسیار کمی سس میل کنید و در عین حال طعم سس را احساس خواهید کرد.

آماده سازی وعده‌های غذایی برای کاهش وزن شامل استفاده از روش‌های پخت و پز است که متخصصان برای یک رژیم غذایی متعادل توصیه می‌کنند؛ مانند کباب کردن یا پختن جای سرخ کردن. همچنین می‌توانید به جای سس‌های فروشگاهی، غذای خود را با سبزیجات، ادویه‌ها و آب لیمو مزه‌دار کنید.