مکمل‌های رفع مه مغزی: ۶ گزینه مبتنی بر شواهد

مه مغزی یک وضعیت پزشکی نیست، بلکه مجموعه‌ای از علائم مانند مشکلات حافظه، عدم تمرکز، خستگی و افکار پراکنده است. سطوح پایین مواد مغذی می‌تواند یکی از دلایل آن باشد، بنابراین مصرف مکمل‌های رفع مه مغزی ممکن است برای بهبود این وضعیت مفید باشد. این مقاله به معرفی چند مکمل برای مه مغزی می‌پردازد.

این وضعیت معمولاً افرادی را تحت تأثیر قرار می‌دهد که دارای شرایط پزشکی خاصی هستند، از جمله کووید طولانی‌مدت، فیبرومیالژیا، تیروئیدیت هاشیموتو، سندرم خستگی مزمن، افسردگی، اختلال طیف اوتیسم، بیماری سلیاک و اختلالات عصبی-روانپزشکی که می‌توانند با علائم مه مغزی همراه باشند.

عوامل متعددی، از جمله کمبود یا ناکافی بودن مواد مغذی، ممکن است در بروز علائم مه مغزی نقش داشته باشند. این کمبودها در افرادی که دارای شرایط پزشکی مرتبط با مه مغزی هستند، شایع‌تر است. این مقاله به بررسی ۶ مکمل‌ مبتنی بر شواهد برای رفع مه مغزی می‌پردازد.

۱. ویتامین D

ویتامین D یک ماده مغذی محلول در چربی است که برای عملکرد سیستم ایمنی، سلامت مغز و موارد دیگر ضروری است. داشتن سطوح پایین یا کمبود ویتامین D ممکن است بر سلامت شناختی تأثیر منفی بگذارد و به علائم مه مغزی کمک کند.

افرادی که افسردگی یا علائم افسردگی دارند، اغلب علائم مه مغزی مانند تمرکز ضعیف و مشکلات حافظه را تجربه می‌کنند. افراد مبتلا به افسردگی همچنین بیشتر در معرض کمبود چندین ماده مغذی از جمله ویتامین D هستند. کمبود ویتامین D با افزایش خطر علائم افسردگی مرتبط است. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین D می‌توانند به افزایش سطح ویتامین D کمک کرده و ممکن است به بهبود علائم افسردگی، از جمله مه مغزی، کمک کنند.

مطالعات دیگر (منبع معتبر) نشان می‌دهند که مکمل ویتامین D ممکن است سلامت روان کلی – از جمله خلق و خو، افکار منفی و علائم اضطراب و افسردگی – را در افراد خاصی بهبود بخشد. این نشان می‌دهد که مصرف مکمل ویتامین D ممکن است مه مغزی را، حداقل تا حدی، کاهش دهد.

همچنین، یک مطالعه کوچک روی ۴۲ زن یائسه با سطح پایین ویتامین D نشان داد که آنهایی که به مدت ۱ سال روزانه ۲۰۰۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D مصرف کردند، در آزمون‌های یادگیری و حافظه عملکرد بهتری نسبت به کسانی داشتند که دوزهای ۶۰۰ یا ۴۰۰۰ واحدی مصرف می‌کردند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

۲. امگا-۳: راهکاری برای بهبود تمرکز با مکمل‌های رفع مه مغزی

اسیدهای چرب امگا-۳ به دلیل اثرات چشمگیرشان بر سلامتی شناخته شده‌اند. مصرف مکمل‌های غلیظ امگا-۳ ممکن است برای سلامت مغز مفید باشد و علائم خاصی از مه مغزی، از جمله مشکلات مربوط به توجه و حافظه را بهبود بخشد.

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل اسیدهای چرب امگا-۳ ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) ممکن است از سلامت مغز، از جمله حافظه، توجه و خلق و خو، حمایت کند. یک مطالعه (منبع معتبر) شامل ۱۷۶ بزرگسال با مصرف کم امگا-۳ نشان داد که مصرف روزانه ۱.۱۶ گرم DHA به مدت ۶ ماه منجر به بهبود حافظه اپیزودیک و کاری در مقایسه با دارونما شد.

مطالعه دیگری نشان داد که درمان با ۱.۲۵ گرم یا ۲.۵ گرم اسیدهای چرب امگا-۳ در روز، کاهش زوال حافظه را در افرادی که تنهایی را تجربه می‌کردند، طی یک دوره ۴ ماهه کاهش داد. مکمل‌های امگا-۳ همچنین ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشیده و خلق و خو را تقویت کنند، که ممکن است به کاهش علائم مه مغزی کمک کند.

یک بررسی از ۲۶ مطالعه نشان داد که مصرف مکمل‌های امگا-۳ با غلظت EPA حداقل ۶۰٪ و با دوز حداقل ۱ گرم در روز ممکن است به درمان علائم افسردگی کمک کند. علاوه بر این، مکمل‌های امگا-۳ ممکن است به بهبود علائم اضطراب کمک کنند. افرادی که اضطراب را تجربه می‌کنند ممکن است علائم مه مغزی را گزارش دهند زیرا اضطراب می‌تواند بر خلق و خو، تمرکز و حافظه تأثیر منفی بگذارد.

۳. منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در غذاهایی مانند لوبیا، دانه‌ها و اسفناج به وفور یافت می‌شود. این ماده برای بسیاری از عملکردهای ضروری بدن مانند واکنش‌های آنزیمی، تولید انرژی، عملکرد عصبی و تنظیم فشار خون لازم است.

بسیاری از افراد منیزیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، که ممکن است بر سلامت مغز تأثیر منفی گذاشته و منجر به علائم مه مغزی مانند مشکل در تمرکز شود. سطوح پایین منیزیم در افرادی که تحت استرس هستند شایع است و حتی می‌تواند حساسیت به استرس را افزایش دهد.

استرس می‌تواند باعث اختلال در حافظه، تمرکز ضعیف و علائم اضطراب شود. به همین دلیل، حفظ سطوح بهینه منیزیم از طریق مکمل‌ها ممکن است به کاهش حساسیت به استرس و در نتیجه بهبود اختلال شناختی مرتبط با استرس و علائم مه مغزی کمک کند. به علاوه، برخی مطالعات سطوح پایین منیزیم را با کاهش عملکرد شناختی و زمان واکنش و همچنین افزایش خطر اختلال شناختی مرتبط دانسته‌اند.

یک مطالعه روی ۲۴۶۶ فرد ۶۰ ساله و بالاتر نشان داد که افرادی که سطح منیزیم بالاتری داشتند، در آزمون‌های عملکردهای شناختی مانند توجه و حافظه بهتر عمل کردند و نسبت به افرادی که سطح منیزیم پایین‌تری داشتند، کمتر در معرض خطر ابتلا به اختلال شناختی بودند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل‌های منیزیم ممکن است به درمان علائم اضطراب و افسردگی نیز کمک کنند، که ممکن است علائم مه مغزی مرتبط با این شرایط شایع سلامت روان را بهبود بخشد.

۴. ویتامین C

ویتامین C به دلیل نقشش در سلامت سیستم ایمنی شناخته شده است، اما این ماده مغذی از بسیاری از عملکردهای مهم دیگر در بدن، از جمله سلامت مغز، نیز پشتیبانی می‌کند. یک مطالعه شامل ۸۰ بزرگسال سالم نشان داد که افرادی که سطح ویتامین C خون کافی داشتند، در آزمون‌های ارزیابی حافظه، توجه، زمان واکنش و تمرکز به طور قابل توجهی بهتر از افرادی که سطح ویتامین C پایینی داشتند، عمل کردند.

سطوح پایین ویتامین C همچنین ممکن است بر خلق و خو تأثیر منفی بگذارد و کمبود ویتامین C با افسردگی و اختلال شناختی مرتبط است. یک مطالعه روی ۱۳۹ مرد جوان نشان داد که سطوح بالاتر ویتامین C با بهبود خلق و خو و کاهش میزان افسردگی و گیجی مرتبط است.

علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ (منبع معتبر) نشان می‌دهد که مکمل ویتامین C ممکن است خلق و خو را در افراد مبتلا به افسردگی تحت بالینی (subclinical depression) بهبود بخشد، که می‌تواند عملکرد شناختی را تقویت کرده و در نتیجه مه مغزی مرتبط با افسردگی را کاهش دهد.

۵. ویتامین B کمپلکس

مطالعات نشان می‌دهند که سطوح پایین یا کمبود برخی ویتامین‌های گروه B می‌تواند منجر به علائم مه مغزی مانند مشکلات حافظه، مشکل در تمرکز و موارد دیگر شود. در افرادی که سطح ویتامین B پایینی دارند، مکمل‌های رفع مه مغزی حاوی ویتامین B می‌توانند به کاهش این علائم کمک کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۲۰۲ فرد مبتلا به اختلال شناختی و سطوح پایین یا کمبود ویتامین B12 نشان داد که مکمل B12 منجر به بهبود شناخت در ۸۴٪ شرکت‌کنندگان و بهبود نمرات در آزمون‌های حافظه و توجه در ۷۸٪ شرکت‌کنندگان شد.

یک مطالعه شامل ۳۹۰۰۰ نفر (منبع معتبر) نشان داد که سطوح پایین ویتامین B12 با ضعف توجه و حافظه مرتبط است. داشتن سطوح پایین یا کمبود سایر ویتامین‌های گروه B، از جمله ویتامین B6 و فولات، نیز ممکن است علائم مه مغزی، از جمله مشکلات تمرکز و حافظه را تشدید کند.

به همین دلیل، مصرف یک مکمل با کیفیت B کمپلکس ممکن است به کاهش خطر این علائم مه مغزی کمک کند.

۶. ال-تیانین

ال-تیانین ترکیبی است که در چای سبز و گیاهان دیگر به وفور یافت می‌شود. برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل ال-تیانین ممکن است به بهبود هوشیاری ذهنی، زمان واکنش و حافظه کمک کند. یک مطالعه روی ۶۹ بزرگسال ۵۰ تا ۶۹ ساله نشان داد که یک دوز واحد ۱۰۰.۶ میلی‌گرمی ال-تیانین، زمان واکنش و حافظه کاری را در آزمون‌های شناختی بهبود بخشید.

مکمل‌های ال-تیانین همچنین ممکن است تنش را کاهش داده و آرامش و ریلکسیشن را افزایش دهند. علاوه بر این، یک مطالعه کوچک نشان داد که ۲۰۰ میلی‌گرم ال-تیانین در روز به کاهش علائم مرتبط با استرس و بهبود خواب و جنبه‌های خاصی از سلامت شناختی در مقایسه با دارونما کمک کرد. کاهش استرس، بهبود کیفیت خواب و حمایت از سلامت شناختی همگی ممکن است به رفع مه مغزی کمک کنند.

راه‌های دیگر برای کاهش مه مغزی

علائم مه مغزی می‌تواند با عوامل متعددی از جمله کمبود مواد مغذی، کمبود خواب، استرس و حتی مشکلات پزشکی تشخیص داده نشده مرتبط باشد. مصرف مکمل‌های رفع مه مغزی تنها بخشی از راه حل است. اگر علائمی مانند مشکلات حافظه، مشکل در تمرکز و ناتوانی در پردازش اطلاعات را تجربه می‌کنید، بهتر است با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید.

آنها می‌توانند آزمایشاتی را انجام دهند که ممکن است به شما کمک کند تا دلیل بروز این علائم را دریابید. به عنوان مثال، شرایط پزشکی مانند تیروئیدیت هاشیموتو، بیماری سلیاک و اختلالات اضطرابی ممکن است با علائم مه مغزی ظاهر شوند. به علاوه، زوال عقل و بیماری آلزایمر می‌توانند با علائم مه مغزی مانند فراموشی و مشکل در پردازش اطلاعات ظاهر شوند.

در صورتی که یک بیماری زمینه‌ای به علائم مه مغزی کمک می‌کند، دریافت تشخیص و درمان مناسب بسیار مهم است. برخی از عادات سبک زندگی نیز می‌توانند منجر به علائم مه مغزی شوند. کمبود خواب، رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده و مصرف بیش از حد الکل همگی با ضعف حافظه، مشکل در تمرکز، علائم افسردگی و سایر مشکلات شناختی که برخی افراد ممکن است آن را به عنوان مه مغزی توصیف کنند، مرتبط هستند.

ممکن است عوامل متعددی در بروز مه مغزی شما نقش داشته باشند، بنابراین مهم است که با یک متخصص پزشکی همکاری کنید تا علت اصلی بروز این علائم را پیدا کرده و یک برنامه درمانی ایجاد کنید.

نتیجه‌گیری

“مه مغزی” علائم شناختی مانند مشکلات حافظه و مشکل در تمرکز را توصیف می‌کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل‌های رفع مه مغزی مانند ویتامین D، امگا-۳، منیزیم، ویتامین C، ویتامین B کمپلکس و ال-تیانین ممکن است برای کسانی که این علائم را تجربه می‌کنند مفید باشند.

داشتن سطوح نامطلوب یا پایین برخی مواد مغذی ممکن است به علائم مرتبط با مه مغزی کمک کرده یا باعث آن شود، بنابراین مصرف مکمل این مواد مغذی ممکن است کمک کننده باشد. با این حال، مه مغزی علل احتمالی زیادی دارد که برخی از آنها جدی هستند. همکاری با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی برای دریافت مراقبت مناسب ضروری است.