ابا توجه به مشکلات پیش آمده در خصوص بیماری همه گیر ویروسی کووید ۱۹، بسیاری از مردم در خانه ماندن و قرنطینه را برای مدت طولانی تجربه می‌کنند. زندگی روزمره بدون هیچ گونه ورزش، تحرک و تمرین بسیار خطرناک و دردساز است.

مطمئنا بسیاری از افرادی که مجبور به خروج از قرنطینه شده اند این موضوع را بهتر درک کرده و دردهای عضلانی گاها شدیدی را تجربه کرده اند. برای جلوگیری از دردهای عضلانی، حتما در خانه ورزش کنید. علاوه بر این ورزش میتواند شادی و نشاط دوباره ای به شما بدهد. انجام دادن ورزش به صورت گروهی نیز خالی از لطف نیست.

مجله اینترنتی زندگی سالم با کمک متخصصین ورزشی، حرکات مناسب و علمی را برای شما در نظر گرفته و آن‌ها را خدمت شما ارائه می‌دهند. تمریناتی که در این مطلب قرار گرفته اند با توجه به سادگی آن برای شما که تقویت عضلات بدن و تناسب اندام را در نظر دارید بسیار مفید هستند. تمرین ها را کاملاً صحیح انجام دهید تا فشار زیادی به ستون مهره ها و مفاصل وارد نشود. کیفیت بر کمیت ترجیح داده می شود.

نکته ۱: سعی کنید تعداد تمرینات پیشنهاد شده، را در یک برنامه منظم انجام دهید.

نکته ۲: فراموش نکنید که حتما قبل از انجام این حرکات، بدنتان را گرم کنید.

تمرین ۱ : برای باسن و ران

تقویت عضلات بدن و تناسب اندام در منزل

پاها را باز کنید. بالا تنه را به سمت جلو خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید. اکنون باسن را تا زانو پایین بیاورید. در این حالت می توانید پاهایتان را ببینید. این تمرین را ۳ بار هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید. استراحت کوتاهی هم بین ورزش در نظر بگیرید

تمرین ۲ : برای ماهیچه های جانبی پا

تقویت عضلات بدن و تناسب اندام در منزل

برای شروع این تمرین، دست ها را بر روی ران قرار دهید. حال یکی از پاها را مطابق شکل بالا ببرید و پایین بیاورید. روزی ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه این تمرین را انجام دهید. هر بار پایتان را عوض کنید.

توجه: پا نباید روی زمین قرار بگیرد نوک پا نیز باید به سمت جلو باشد.

تمرین ۳ : پوش آپ

تقویت عضلات بدن و تناسب اندام در منزل

زانو بزنید و کف دست ها را بر روی زمین قرار دهید. وزنتان را به دست هایتان منتقل کنید. شکم را سفت کرده و شروع کنید. بازوان را خم کنید و بکشید. این تمرین را ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.

توجه کنید که بازوها نباید کاملاً کشیده شوند.

تمرین ۴ : برای ماهیچه سه سر بازو

تقویت عضلات بدن و تناسب اندام در منزل

بنشینید و خودتان را روی پاهایتان بلند کنید. دست ها را به عرض باسن باز کنید و زیر بدنتان قرار دهید. نوک انگشتان باید به سمت جلو باشد. حال دست هایتان را خم کنید و دوباره دراز کنید. این تمرین را ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.

در این حالت، باسن نباید بر روی زمین قرار بگیرد.

تمرین ۵ : برای ماهیچه های پشت شکم

تقویت عضلات بدن و تناسب اندام در منزل

بخوابید، پا و دست مخالف را تا چند سانتی متر بالا ببرید. در حالی که به زمین نگاه می کنید، شکم و نوک انگشتان را بکشید. این تمرین را ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.

تمرین ۶ : برای ماهیچه های کنار بدن

تقویت عضلات بدن و تناسب اندام در منزل

در حالی که پاها را جمع کرده اید، به پهلو بخوابید و روی آرنجتان تکیه دهید. قسمتی از باسن را که به سمت بالا هست، کمی به جلو خم کنید. طرف دیگر باسن را که روی زمین قرار دارد، چند سانتی متر از زمین بلند کنید. آن را کمی بالا نگه دارید و دوباره آهسته پایین بگذارید. این تمرین را روزی ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.

تمرین ۷ : برای ماهیچه های شکم

تقویت عضلات بدن و تناسب اندام در منزل

به پشت بخوابید. پاها را به عرض باسن باز کنید و دست ها را کنار سر یا روی سینه  قرار دهید. حال شکم را سفت کرده و در حال نگاه کردن به سقف، بالاتنه را بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید. ( ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه )

توجه داشته باشید که دست ها را پشت سر قرار ندهید.

تمرین ۸ : برای ماهیچه های پایینی شکم

تقویت عضلات بدن و تناسب اندام در منزل

در حالی که به پشت خوابیده اید. زانوها را به سمت داخل شکم جمع کنید. ساق پا در این حالت شل نگه داشته می شود. شکم را سفت کرده و زانو را کمی بیشتر به داخل بکشید. در این حال، لگن را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. این تمرین را ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

نکته: در پایان با انجام چند تمرین کششی نرم عضلات بدن را شل کرده و ماهیچه هایتان را تکان دهید تا دچار درد عضلات نشوید.