چگونه اندامی خوب داشته باشیم و سالم زندگی کنیم؟

بسیاری از افراد فکر می کنند سالم بودن کار دشواری است که شامل رژیم غذایی و صرف وقت زیادی در باشگاه است، اما این در واقع درست نیست! با تعیین اهداف کوچک برای خود، می توانید در مسیر زندگی سالم تر و شادتر باشید. در ادامه با مجله اینترنتی زندگی سالم همراه باشید.

زندگی روزانه خود را برای انتخاب سالم تر هنگام غذا خوردن، استراحت، فعال بودن و خوابیدن شروع کنید. به زودی، زندگی سالم شما شروع خواهد شد!

آب بیشتری بنوشید

بزرگسالان باید روزانه ۲-۳ لیتر  آب بنوشند، در حالی که کودکان باید ۱ تا ۲ لیتر بنوشند. آب، بدن را در دمای مناسب نگه می دارد و سموم را از بین می برد.

آب پوست شما را پاکسازی می کند، به فعالیت بهتر کلیه ها کمک می کند، به کنترل اشتهای شما کمک می کند و انرژی شما را حفظ می کند.

همچنین شما را از نوشیدن نوشیدنی های ناسالم مانند نوشابه و آب میوه، که کالری بالایی دارند، دور می کند.

نوشیدن آب گرم و چای می تواند به تحریک دستگاه گوارش شما کمک کند. همچنین آب گرم به بدن شما کمک می کند تا به طور طبیعی بدن خود را سم زدایی کند.

حتما و حتما صبحانه بخورید

یک صبحانه سبک و سالم به اندازه کافی، کافی است تا بتوانید از فواید زودهنگام خوردن آن استفاده کنید. اگر صبحانه از پروتئین و غلات کامل تشکیل شده باشد، شما را از خوردن ناهار به میزان زیاد باز می دارد.

تحقیقات نشان می دهد که افرادی که صبحانه نمی خورند، در کل روز بیشتر می خورند! بنابراین، برای مهار اشتهای خود ، اولین وعده غذایی روز را از دست ندهید.

به جای شیرینی شکلاتی و قهوه، از تخم مرغ ، میوه و نوشیدنی هایی مانند شیر بدون چربی ، آب پرتقال تازه یا چای را استفاده کنید. با خوردن صبحانه سالم تر، در طی روز انرژی بیشتری خواهید داشت.

در طول روز خوب ولی سالم بخورید!

اگر نیمی از بشقاب شما سبزیجات و میوه است ، در مسیر صحیح قرار دارید.

پروتئین بدون چربی ، لبنیات کم چرب و غلات کامل را اضافه کنید.

هنگامی که الگوی غذایی پایدار برقرار شد، بدن شما احساس راحتی بیشتری خواهد کرد.

به یاد داشته باشید که همه چربی ها برای شما بد نیستند. چربی های خوب را می توان در ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن، آجیل و روغن زیتون یافت. اینها برای یک رژیم مناسب و متعادل ضروری هستند.

سعی کنید در طول روز به طور مرتب وعده های غذایی داشته باشید. با این حال، از خوردن در تمام روز خودداری کنید.

میان وعده های خود را در زمان مناسب میل کنید

زمان مناسب برای یک وعده غذایی شاد و سالم که هضم آسان آن است ، بین ساعت ۱۷ و ۲۰:۰۰ (۵:۰۰ و ۸:۰۰ بعد از ظهر) است.

بهتر است از میان وعده های دیر هنگام خودداری کنید زیرا آنها شما را با کالری های غیر ضروری پر می کنند و می توانند خواب شما را مختل کنند.

اگر به میان وعده نیمه شب احتیاج دارید از آجیل ، دانه ها ، میوه ها و سبزیجات استفاده کنید.

سعی کنید ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب چیزی نخورید.

حداقل چند روز در هفته از خوردن گوشت پرهیز کنید

گیاهخواری روش خوبی برای کاهش کالری شما و دریافت ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین می تواند سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد. اگر نمی خواهید به طور کامل گیاهخواری کنید، می توانید با خوردن گوشت کمتر سلامت خود را بهبود ببخشید. چند روزدر هفته را برای گیاهخواری انتخاب کنید و از مصرف گوشت قرمز مثل مرغ ، بوقلمون و ماهی پرهیز کنید.

هنگامی که رژیم گیاهخواری می خورید ، وعده های غذایی خود را به جای دانه هایی مانند ماکارونی یا برنج ، اطراف سبزیجات غیر نشاسته ای قرار دهید. هنگامی که دانه می خورید ، غلات کامل را انتخاب کنید.

در هر وعده غذایی مانند تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، لوبیا ، حبوبات ، آجیل ، دانه ها ، توفو یا سایر جایگزین های گوشتی پروتئین بخورید.

رژیم غذایی پر فیبر بدون گوشت به راحتی انجام می شود. نشان داده شده است که فیبر کلسترول شما را کاهش می دهد ، سطح قند خون شما را کنترل می کند ، سلامت روده شما را بهبود می بخشد و احتمال پرخوری را کمتر می کند. مصرف فیبر توصیه شده روزانه ۳۰ گرم برای آقایان و ۲۱ گرم برای خانمها است.

پس از ۵۰ سالگی ، این میزان برای مردان به ۳۸g و برای زنان به ۲۵g می رسد. برخی منابع خوب فیبر شامل میوه و سبزیجات (با پوست) ، غلات کامل و حبوبات است.

برچسب های مواد غذایی را بخوانید تا سالم ترین انتخاب را داشته باشید

به طور خلاصه، در صورت امکان از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید اما اگر نمی توانید ، برچسب ها را بخوانید و مواد آن را چک کنید: نمک، شکر و چربی.

اگر مواردی مانند سدیم یا چربی های ترانس و اشباع شده را روی برچسب می بینید (به خصوص اگر مقادیر بالایی دارند) ، از آنها خودداری کنید. می توانید جایگزین سالم تری در جای دیگر پیدا کنید. ارزشش را ندارد.

برای کنترل کالری و تقویت استقامت از روزه متناوب استفاده کنید

روزه متناوب به معنای روزانه ۱۲ تا ۱۶ ساعت بدون غذا است. ممکن است این کار را هر روز یا در روزهای خاصی از هفته انجام دهید. این می تواند به شما کمک کند چربی خود را به عنوان منبع انرژی بسوزانید و استقامت انرژی خود را بهبود ببخشید. همچنین ممکن است به شما در مدیریت دریافت کالری کمک کند.

به عنوان مثال ، شما ممکن است صبحانه ساعت ۶ صبح بخورید و بعد از آن دوباره تا شام ساعت ۶:۳۰ بعد از ظهر نخورید.

به عنوان گزینه دیگر ، ممکن است در روزهای یکشنبه ، سه شنبه ، پنجشنبه و شنبه به طور معمول غذا بخورید اما در روزهای دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه محدود کنید.

این رژیم برای همه مناسب نیست ، به خصوص افرادی که به دیابت یا هیپوگلیسمی مبتلا هستند. قبل از شروع برنامه های جدید رژیم غذایی با پزشک خود صحبت کنید.