تناسب اندامزندگی سالم

ده تمرین برای روی فرم ماندن در ایام قرنطینه خانگی

برای مقابله با covid-19 کشور های مختلف جهان شهروندان خود را تحت فشار قرار داده اند و این بیماری توسط سازمان بهداشت جهانی به عنوان یک بیماری همه گیر شناخته شده است. شیوع این ویروس به گونه ای است که همانند اتش سوزی جنگل در حال گسترش است و ما همچنان راهی برای خلاصی از ان پیدا نکرده ایم.
برای کاهش ارتباط میان مردم , قرنطینه خانگی تنها راه حل ممکن است ؛ حداقل تا زمانی که همه چیز تحت کنترل درآید.
در حالی که ما قبلا در مورد پیشگیری از covid-19 , باید ها و نباید ها درباره ی covid-19 و اینکه چه مواد مغذی و ویتامین هایی مفید اند صحبت کرده ایم , همچنین نیاز داریم که بدانیم نقش ورزش کردن در این ایام تا چه میزان پررنگ است.
با قرنطینه و ماندگار شدن در خانه ,باشگاه ها و مکان های ورزشی دیگر به دور از دسترس همگی ما قرار دارند. این موضوع به ما یاداوری می کند که باید رویه سابق ورزش کردن را به شکلی دیگر و اینبار در قرنطینه خانگی ادامه دهیم. این کار در بحبوحه همه گیری covid-19 و افزایش روز افزون شمار مبتلایان , به حفظ سلامت جسمانی و ذهنی ما کمک شایانی می کند.

برای این کار ؛ ما در مجله اینترنتی زندگی سالم تعدادی از حرکت های ورزشی را که بیشترین کمک را به بخش های مختلف بدن ما و حفظ وزن مناسب و ایده ال در ایام قرنطینه می کنند معرفی کرده ایم. با ما همراه باشید :

حرکت لانگ :

به چالش کشیدن تعادل بدن , بخش اساسی از یک برنامه تمرینی خوب و کارامد علی الخصوص در ایام قرنطینه محسوب می شود. حرکت لانگ به همین موضوع کمک می کند و باعث تقویت حرکات و عملکرد های بدن و افزایش قدرت در ناحیه پاها و لگن می شود.

۱. ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض شانه های خود باز کرده و دست های خود را به دو طرف کمر خود بزنید.
۲. با پای راست خود یک قدم به سمت جلو برداشته و شروع به خم کرد زانوی پای راست خود مطابق تصویر بالا کرده و این حرکت را تا جایی که ران شما با سطح زمین بصورت موازی قرار گیرد ادامه دهید. (مراقب باشید که زانوی پای راست شما از نوک پای راست جلوتر نرود)
۳. پای راست خود را به محل اولیه خود برگردانده و این حرکت را مجددا و اینبار با پای چپ خود تکرار کنید.
۴. این حرکت را تا ۳ ست و در هر ست ۱۰ بار برای هریک از پاها تکرار کنید.

 

حرکت شنا :

شنا یکی از اساسی ترین و در عین حال موثر ترین حرکات ورزشی در حفظ وزن بدن است. شاید دلیل این امر تعداد عضلاتی است که در حین انجام این حرکت درگیر می شوند.

۱. به حالت دراز کشیده روی سینه ها روی زمین بخوابید. باسن شما باید در حالت عادی قرار داشته باشد و بالاتر یا پایین تر از حد معمول نباشد. شانه ها رو به سمت پایین و گردن در حالت هم راستا با تنه ی بدن باشد و به سمت پایین خم نشده باشد.
۲. شروع به خم کردن ارنج ها کرده و بدن خود را آهسته آهسته به سطح زمین نزدیک کنید. وقتی که سینه شما به سطح زمین ساییده شد , ارنج های دستان خود را باز کرده و بدن خود را به محل اولیه شروع حرکت برگردانید. در حین انجام حرکت بر روی نزدیک نگه داشتن ارنج ها به بدن خود تمرکز کنید و انها را زیاد از بدن خود دور نکنید.
۳. این حرکت را در ۳ ست و هر ست به هر میزان که توانایی دارید انجام دهید.
اگر نمی توانید حرکت شنا را با یک حالت خوب و استاندارد و پایدار انجام دهید , محل پاهای خود را عوض کنید به نوعی که از زانو به پایین شما روی سطحی چون مبل یا میز قرار گرفته باشند. این حرکت همچنان مزایای حرکات قبلی را خواهد داشت.

 

حرکت اسکات :

حرکت اسکات موجب تقویت پایین تنه و افزایش توان ماهیچه ای می شود , به نوعی که باعث افزایش انعطاف در ناحیه پایینی کمر و باسن می شود. به این دلیل که این نواحی شامل بخش زیادی از بزرگترین عضلات بدن ما هستند , می توانند در سوزاندن کالری نیز نقش عمده ای ایفا کنند.

۱. بصورت ایستاده , پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و کف دستان خود را به صورتی که در تصویر مشاهده می کنید در جلوی سینه ی خود به هم بچسبانید.
۲. قفسه سینه و چانه خود را رو به سمت بالا نگه داشته و همانطور که هنگام نشستن روی صندلی عمل می کنید , باسن خود را به سمت عقب برده و زانو های خود را خم کنید.
۳. با خم کردن زانو های خود به سمت پایین بروید , تا جایی که رانهای شما به موازات سطح زمین قرار گیرند. در این موقعیت می توانید دست های خود را از ناحیه بازو ها تا حدودی از بدن خود فاصله دهید. یک ثانیه مکث کرده و سپس پاهای خود را راست کرده و به حالت اولیه خود برگردید.
۴. این حرکت را برای ۳ ست و هر ست ۲۰ بار انجام دهید.

 

پرس شانه با دمبل :

تمرینات ترکیبی , که از چندین مفصل و ماهیچه در انها استفاده می شود , برای افرادی که مشغله زیادی دارند بسیار مناسب اند و همزمان بخش های مختلفی از بدن شما را درگیر می کنند. پرس شانه با دمبل در حالت ایستاده تنها حرکتی نیست که برای شانه های شما مفید باشد , بلکه قسمت فوقانی کمر و سر و گردن شما را نیز درگیر خواهد کرد. (برای این حرکت می توانید از دمبل های ۵ کیلوگرمی استفاده کنید)

۱. در ابتدا دمبل های خود را برداشته و با ایستادن کار خود را شروع کنید. ( می توانید پاهای خود را به اندازه عرض شانه های خود باز کنید). وزنه ها را به بالا ببرید بگونه ای که بازو ها موازی سطح زمین واقع شوند.
۲. شروع به بالابردن وزنه ها کنید , تا جایی که بازو ها کاملا به دو طرف سر چسبانده شوند. در حین این حرکت سر و گردن خود را خم نکنید.
۳. پس از یک مکث کوتاه , ارنج های خود را خم کرده و وزنه ها را پایین بیاورید تا جایی که بازو های شما مجددا با سطح زمین بصورت موازی قرار گیرند.
۴. این حرکت را برای ۳ ست و هر ست ۱۲ بار تکرار کنید.

نشر خم با دمبل :

 

این حرکت یکی دیگر از حرکاتی است که باعث تقویت عضلات متعدد در قسمت بالاتنه ی بدن شما می شود. برای این حرکت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید ( دمبل حدود ۵ کیلوگرمی مناسب است.)

۱. برای شروع در هر دو دست خود دمبل داشته باشید. برای افراد مبتدی دمبل بیش از ۵ کیلوگرم توصیه نمی شود.
۲. از ناحیه کمر خود رد شده و به سمت جلو خم شوید بطوریکه بدن زاویه ۴۵ درجه به موازات سطح زمین داشته باشد. مراقب باشید که در حین حرکت قوز نکنید. اجازه دهید تا بازو ها بطور مستقیم رو به پایین اویزان شوند. گردن خود را همراستا با تنه ی خود قرار دهید و ان را خم نکنید.
۳. با بازوی راست اغاز میکنیم ؛ ارنج خود را خم کنید تا جایی که وزنه را کنار قفسه سینه ی خود بیاورید.
۴. وزنه را به محل اولیه خود برگردانده و حرکت را مجددا با دست چپ خود تکرار کنید. می توانید این حرکت را با هر دو دست خود بصورت همزمان انجام دهید.
۵. این حرکت را برای ۳ ست و هر ست ۱۰ تا ۲۰ بار برای هریک از دست ها تکرار کنید.

 

دِدلیفت تک پا :

این تمرین نیز تعادل شما را به چالش می کشد. برای این حرکت از یک دمبل سبک تا متوسط استفاده کنید. عضله های اصلی درگیر شده در طی این حرکت همسترینگ های پاها هستند.

۱. حرکت را با گرفتن یک دمبل در دست راست خود شروع کنید و زانو های خود را کمی خم کنید.
۲. با لولا در نظر گرفتن باسن خود , شروع به پرتاب کردن پای خود به سمت پشت خود بکنید و در عین حال دمبل را که در سمت راست خود دارید به سمت زمین نزدیک کنید.
۳. وقتیکه پای چپ خود را تا ارتفاع مناسبی بالا بردید , به ارامی و با کنترل کامل شروع به برگرداندن پای خود به محل اولیه کنید.
۴. این حرکت را برای ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید و سپس از دست چپ خود برای گرفتن وزنه استفاده کنید و پای راست را رو به سمت عقب حرکت دهید.

 

حرکت برپی :

تمرینی که علاقه شدیدی به تنفر از ان داریم. برپی یک حرکت بسیار موثر در بدن است که بسیار به استقامت قلبی و عروقی و قدرت عضلات شما کمک خواهد کرد.

۱. برای شروع حرکت بطور قائم ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و دستان خود را در دو طرف بدن خود قرار دهید.
۲. در حالی که دستان خود را در جلوی بدن خود قرار داده اید شروع به چمپاتمه زدن کنید تا جایی که دستان شما بتوانند زمین را لمس کنند. هنگامی که دستها به زمین برخورد کرد پاهای خود را به سمت عقب مطابق تصویر پرتاب کرده و زانو های خود را راست کنید.
۳. مجددا یک پرش انجام دهید.
۴. پاهای خود را به سمت بالا اورده و دستان خود را به سمت پشت کمر خود ببرید.
۵. این حرکت را برای ۳ ست و در هر ست ۱۰ بار تکرار کنید.

 

پلانک از طرفین :

یک بدن سالم به یک هسته قوی احتیاج دارد , بنابراین از حرکت های خاصی مانند پلانک غافل نشوید.

۱. روی زمین بخوابید بطوریکه سمت راست بدنتان با زمین در تماس باشد و پای چپ روی پای راست قرار گرفته باشد. با قرار دادن ارنج دست راست بصورت تکیه گاه بدن خود را به سمت بالا ببرید.
۲. دست چپ خود را رو به سمت بالا مطابق تصویر راست کرده و سپس باسن خود را در حالیکه بقیه اجزاء کاملا در جای خود ثابت اند به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
۳. این حرکت را برای ۳ ست و در هر ست ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر طرف بدن انجام دهید.

دراز و نشست :

اگر مشکلات کمر دارید , این حرکت را بگونه ای انجام دهید که فقط تا شانه هایتان از سطح زمین بلند شود.

۱. ابتدا روی زمین دراز کشیده و زانو های خود را خم کنید , کف پاها چسبیده به زمین و دست ها در پشت سر قرار گیرند.
۲. در حالیکه پاهای خود را چسبیده به زمین نگه داشته اید , شروع به بالا اوردن خود از بخش سر بکنید. در حین بالا اوردن سر , به گردن خود فشار وارد نکنید.
۳. تا جایی بالا بیایید که قفسه سینه به پاها برسد. سپس با یک حرکت کنترل شده و ارام شروع به حرکت به سمت پایین کرده و بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.
۴. این حرکت را برای ۳ ست و در هر ست ۱۵ بار تکرار کنید.

 

پل باسن :

پل باسن بطور موثر تمام زنجیره خلفی شما و عضلات باسن را درگیر کرده و نقش موثری در فرم باسن دارد.

۱. برای شروع روی زمین خوابیده و زانو های خود را خم کنید و دستان خود را بصورت مستقیم و راست در کنار بدن خود قرار دهید و کف دست های خود را به زمین بچسبانید.
۲. باسن خود را به سمت بالا برده و از زمین جدا کنید و تا جایی بالا روید که فقط شانه ها و سر و گردن شما با زمین در تماس باشند.
۳. برای ۱ تا ۲ ثانیه مکث کرده و سپس باسن خود را به حالت اولیه برگردانید.
۴. این حرکت را برای ۳ ست و هر ست ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

 

انجام این تمرینات قطعا به فرم و وزن بدن شما کمک خواهد کرد اما همیشه جایی برای ادامه دادن وجود دارد. اگر احساس کردید که در حین حرکت به اسانی نفس می کشید و تعرق کمی دارید , می توانید از تکنیک های زیر استفاده کنید :
• ۵ حرکت یا بیشتر به تعداد حرکات خود اضافه کنید.
• وزن وزنه ها و دمبل مورد استفاده را افزایش دهید.
• حواس خود را روی حرکاتی مثل لانگ و اسکات متمرکز کنید.

محمدرضا شیرازی

دانشجوی کارشناسی ژنتیک دانشگاه اصفهان

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا